Kuidas teha sirgetel jalgadel survetõstet - selle küsimuse esitavad jõutreeningu fännid, kes soovivad oma kehale kergenduskuju anda. Lõppude lõpuks sõltub teie harjutuse õigsusest teie tervise tulemus ja ohutus. Seetõttu on oluline teada deadlifti tehnikat ja seda järgida.
Harjutust "deadlift" kasutatakse lihasmassi kasvatamiseks, toonitud kehakuju saamiseks, selgepiiri loomiseks tuharalihaste ja reie tagakülje vahel. Kui õigeid ettevaatusabinõusid ei järgita, on see tervisele üsna traumaatiline.
Deadlift-harjutuse eelised
Paljud spordiklubid hõlmavad jõutreeninguid. Just see harjutus mõjutab tuharatele ümaramate vormide andmist: tuharalihase sügav uurimine aitab saavutada tulemusi lühikese aja jooksul.
Sirge jalaga surnud tõste hõlmab väikest lihasrühma: reied, käsivarred, gluteus maximus, latissimus dorsi. Kuid see võimaldab teil neid põhjalikult ja põhjalikult välja töötada.
Teadaolevalt soodustavad surnud liftid testosterooni - lihaste kasvu eest vastutava hormooni - tootmist. Isegi selle harjutuse üksi tegemine annab hiilgavaid tulemusi, mida pole kaua oodata.
Deadlift tehnika
Peamine on vigade vältimiseks enne harjutuse tegemist õigesti hinnata oma tugevusi ja kindlasti soojendada. Deadlifti on üsna keeruline täita, kuid see annab suurepäraseid tulemusi.
1. Seisa sirgelt, õlad tagasi, painuta veidi alaseljas, rind ette. Asetage jalad õlgade laiuselt, lõug põrandaga paralleelselt. Veenduge, et põlved oleksid sirged. Tõmba hinge.
2. Võtke ülalt korrapärase haardega kang, laiendades käsi õlgadest veidi laiemalt. Peopesad peaksid asuma puusade külgedel ja olema suunatud teie poole. Võite kasutada ka hantleid, kuid siis peate pidevalt jälgima nende vahelist kaugust.
3. Selga ümardamata tõmmake tuhar ettevaatlikult tagasi, kallutades samal ajal keha 90-kraadise nurga alla. Tangvardad või hantlid peaksid olema jalgadega paralleelsed.
4. Olles saavutanud 90-kraadise nõlva, muutke sujuvalt liikumissuunda: säilitades seljaosa kõveruse, pingutage tuharad ja võtke algasend. Välja hingata. Jätkake planeeritud arvu kordade survetõstmist.
Harjutuse ajal on oluline hoida oma jalgu põlveliigestes alati sirgelt ja selga kerge läbipaindega. Lati tõstmine ja langetamine peaks olema ainult mööda jalgu. Puhka keha seeriate vahel 2-3 minutit.
"Deadlift" sirgetel jalgadel on ainulaadne harjutus, mis võimaldab teil lühikese aja jooksul näha oma tugevusnäitajate kasvu. Peamine on järgida kõiki rakendamise juhiseid.
