See on rasvade põletamise treeningprogramm meestele. See on keskendunud koolituse professionaalsele tasemele.
See on rasvade põletamise treeningprogramm meestele. See on keskendunud koolituse professionaalsele tasemele.
Programm koosneb kolmest osast:
1. Programmi kirjeldus:
- sihtmärk;
- ülesanded;
- kellele see sobib;
- koormuse intensiivsus;
- koolituse kestus;
- professionaalsed spordivahendid kodus
2. Teine osa kirjeldab koolituse aluseks olevaid põhimõtteid.
3. Otsesed harjutused ja nende rakendamise algoritm. Selles osas kirjeldatakse kolme treeningut, mida tuleks puhkepäevade põhjal korrata. Programm näitab iga harjutuse aega, lähenemiste ja korduste arvu. Samuti on kirjeldatud iga harjutuse sooritamise peamisi nippe ja reegleid.
1. jagu: "Teave programmi kohta"
Salendav programm professionaalidele
Eesmärk: kaalulangus ja töö leevendamiseks
Järgides seda professionaalsete meeste treeningplaani, saavutate vähendatud rasvamassi ja lahjad lihased. Selline skeem aitab professionaalsel mehel oma keha hästi kuivada. See võimaldab inimesel, kellel on ulatuslikud spordialased kogemused, vabaneda keharasvast, kuid kes pole oma eesmärki saavutanud. Sugu: mees Eesmärgid: 1. Põletage nahaalune rasv. 2. Vastupidavuse arendamine. 3. Tugevuse arendamine. 4. Iga lihase üksikasjalik uurimine.
Treeningute käigus saate intensiivseid koormusi, mis koosnevad tõhusatest harjutustest. See suurendab märkimisväärselt sportlikke võimalusi, annab kehale lisaks ilule ka uskumatu jõu. Kuid mis kõige tähtsam - kaal langeb.
Suur pingutus - tõhus kaalulangus
Treeningprogramm on mõeldud meesspetsialistidele, kes on spordi suhtes fanaatilised ja soovivad kaalust alla võtta. Kui soovite saavutada suuri kõrgusi ja töötada suurepäraste tulemuste nimel, järgige seda programmi. Saavutad oma eesmärgi, vähendad nahaaluse rasva koguse miinimumini. Kombinatsioon intensiivsest jõutreeningust ja südamest teeb aja ära. Kõiki nõudeid peate siiski täitma väga hoolsalt ja kurnavalt.
Peaksite olema valmis tegema ühe tsükli jooksul (7 päeva) viis intensiivset tegevust. Need nõuavad vastupidavust, head tervist, kogemusi ja professionaalsust. See skeem ei sobi algajatele ega isegi amatööridele.
Selle ajakavaga saate võistlusteks valmistuda kuivamise teel. Kava koostamise aluseks olevad harjutused sobivad võrdselt nii kogu kaalulangetamiseks kui ka kuivatamiseks. Tulemus määrab toitumise. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peate kasutama madala kalorsusega menüüd, kuid kui see on kergendus, peaks see olema kaloririkkam.
Nõutav inventuur
Te vajate professionaalseid koduseid treenimisvahendeid
1. Rist.
2. Jooksurada või velotrenažöör.
3. Tangid.
4. Hüpertensiooni simulaator.
5. Hantlid.
6. Kaldpink.
7. Horisontaalne pink.
8. Trenažöör ülemise ja alumise plokiga.
9. Simulaatorid pressi pumpamiseks
Kui palju peab tegema professionaal
Treenite 5 korda nädalas. Need on väga keerulised treeningud, mis koosnevad erinevate lihasgruppide superhulkadest. Te töötate ühes rühmas iga 7 päeva tagant. Töö tehakse kerge kaaluga, kuna peamine on teha vajalik arv lähenemisi ja kordusi. Treeningtsükli lõpus antakse kaks päeva puhkamiseks. Pole tähtis, kuidas jaotate koolitusi nädalapäevadele. Peamine on mitte segada neid ja mitte vahetada.
2. jagu: koolituspõhimõtted
Kombineeritud kehakaalu langetamise treeningud
Meeste leevendamisele ja kaalulangetamisele keskendunud programm on üles ehitatud erinevat tüüpi ülesannete ühendamise põhimõttele. Teete supersetse, mis on segatud südamekoormustega. See kombinatsioon valiti põhjusel - nii saate põletada maksimaalset kalorite arvu. Selle koolituse eelis meestele on see, et see võimaldab teil töö intensiivsust maksimaalselt tõsta. Efektiivsuse poolest võrdub selline treening ringjõutreeninguga. Koormuste tüüpide muutmine võib suurendada kalorite põletamise mõju mitu korda.
Superkomplekt koosneb kahest või enamast komplektist erinevatest harjutustest, mille vahel pole puhkust. Ükskõik millise meeste jaoks mõeldud supersetši valite ja kasutate, on see alati rasvade põletamine. Need kombinatsioonid nõuavad kõrget füüsilist vastupidavust. Seetõttu on see plaan mõeldud meessoost spetsialistidele.
Mees ei vaja jõusaali saabumisel soojendust, kuna ta ei pea suure koormusega töötama. Te ei lükka kaalu oma võimete piirini, kuna peate täitma suure hulga komplekte ja kordusi. Professionaali peamine eesmärk on ajakava täpselt täita, säilitades selle suure kiiruse.
Kasutage kardiomasinana jooksulinti. Kui kulturist seda teha ei saa, saate selle asendada ellipsoidiga. Südame löögisagedus südame puhul ei tohiks ületada 140 lööki.
Kalorite pidev põletamine
Mehele antakse üks tund nädalas ühe lihasrühma treenimiseks. Kuid professionaalide koolituse intensiivsus on see, kui suur see lihas järgmisel nädalal taastub ja kasvab.
Kaalulangetamise ülesannete skeem näeb välja selline: teete ühe komplekti ülesandeid jalgade lihastele, seejärel ilma pausita alustate sama rühma teise harjutuse sooritamist. Pärast seda puhake 2-3 minutit ja korrake tehtut. Tehke uuesti paus ja korrake esimesi ülesandeid. Seejärel alustatakse kardiotreeningutega.
Kui tihti ja palju kehakaalu langetamiseks trenni teha
Esimese viie kaalulangetustreeningu vahel ei puhka sa päevi. Liikuge iga päev. Sellele järgneb kaks puhkepäeva ja olete viie päeva jooksul jälle tööl. Meesspetsialisti viibimine jõusaalis kestab 45–60 minutit. Ainuüksi jooksulindil või ellipsoidil peate veetma 20 minutit. Professionaalide kava järgi saate treenida 4-6 nädalat. Aja jooksul saate koormust suurendada ja skeemi teiste harjutustega lahjendada.
3. jagu: Otseharjutused ja nende rakendamise algoritm
Esimene treening
Esimene treening ühendab jooksurajal või ellipsoidil töötamist ning rinna- ja kõhulihaste treeninguid:
I. Esimesed viis minutit, mille pühendate kardiovarustusele
… II. Superset:
1) jalgade tõstmine toestuses 10-15 korda kolmes komplektis:
a) selle harjutuse peamine asi on vaagna liigutuse lõpus pisut ülespoole keeramine ja ka jalgade kergelt painutamine;
b) nende täielik sirgendamine pole seda väärt, sest siis kaotab harjutus oma mõju.
2) 15 kallakupingi krõbinat (3 komplekti): enda jaoks raskemaks muutmiseks valige suurema kaldega pink. Peate painutama nii palju kui võimalik, kuna sirge seljaga tõsted ei meelita tööle ajakirjandust, vaid nimmelihaseid.
III. 5 minutit kardiomasinas.
IV. Tehke teine superset:
1) 20 laia haardega kätekõverdust (3 komplekti):
a) peamine on hoida nii selga kui ka vaagna samal tasemel. Kui tõstate vaagna ülespoole või painutate selga, kaotab harjutus efekti;
b) ülesande keerulisemaks - tõstmisel saate teha peopesadega plaksutusi.
2) 15 lahutust hantlitega, mis asuvad ülespoole suunatud nurga all (3 komplekti):
a) pingi kalle ei tohiks olla suurem kui 30 kraadi;
b) käe ülaosas olevate rinnalihaste maksimaalseks kokkutõmbumiseks sirutage täielikult;
c) käte langetamisel pöörake käed veidi sissepoole.
V. Harjutage 5 minutit kardiovaskulaarsel masinal.
Vi. 3. superset:
1) 15 klassikalist kangipressi (3 komplekti):
a) harjutusega kohanemiseks võite kõigepealt asetada tuharate alla pehme rulli;
b) pingil istudes peaksid silmad olema lati all;
c) pingil vajutamine on keelatud, kui olete jõusaalis üksi.
2) 15 korda tee pullover lamavate hantlitega (3 komplekti):
a) parem on täielikult pingil pikali heita ja mitte üle selle positsiooni võtta;
b) ärge painutage oma käsi liiga palju põhjas, kuna võite muuta harjutuse prantsuse ajakirjanduseks.
Vii. Lõpeta kardiomasinaga 5 minutiga.
Teine treening
See ühendab selja lihaste ja kardiotreeningute superkomplektid. Tehke superset harjutusi kolmes komplektis.
I. Treenige 5 minutit kardiovaskulaarsel masinal.
II. 1. superset:
1) Tehke sirgetel jalgadel survetõsteid 15 korda:
a) tuharad pingulduvad rohkem, kui painutate jalgu vähem, kuid ärge sirutage jalgu täielikult
b) kui kummardate selga kummardudes (ja see peab olema alaseljas kaarjas), võite oma jalgu veidi rohkem painutada või mitte nii palju painutada.
2) tehke hüperekstensiooni 15 korda:
a) kasutage raskuseks kangit või selle ketast;
b) hüperekstensiooni teostamine on võimalik kodus: võite lamada kõrgel voodil või diivanil ja teie partner hoiab teie jalgu;
c) horisontaalne hüperekstensioon on palju efektiivsem kui kaldus.
III. Veeta 5 minutit kardiomasinal.
IV. 2. superset:
1) 15 korda tõmmake laia haardega rinnani:
a) tehke haard nii lai, et käsivarred oleksid põrandaga risti;
b) ära tee haardumist liiga laiaks, kuna seljalihased saavad hea koormuse, kuid liikumisulatus on lühenenud;
c) kui kleepite pea taha üles tõmmates pea ette, tehke parem kuni rinnuni;
d) kui tõmbate pea tagant ülespoole - tõuse pea keskele, kui rinnale, siis selle ülemisele osale; e) minna lõpuni alla.
2) tehke horisontaalne plokirida 15 korda:
a) saate survetõste teha liikuva või fikseeritud seljaga. Kui jätate selle liikumatuks, liiguvad ainult teie abaluud ja käed; b) ärge kunagi sirgendage oma jalgu täielikult;
c) Kui tõmbate käepidet enda poole, proovige oma selga kallutada, painutada alaselga ja viia abaluud kokku.
V. Veeta 5 minutit kardiomasinal.
Vi. 3. superset:
1) Tõmmake ülemisest plokist 15 korda kitsa käepidemega:
a) painutage selga ülemisest punktist, söödake rinda edasi, viige õlaribad kokku;
b) söödake keha ülemises punktis keha edasi.
2) Tehke 15 korda painutatud hantliread:
a) hantleid tõstes tuleks peopesad pöörata sissepoole;
b) langetamisel - tagasi;
c) painutage jalgu kergelt;
d) hantlite liikumine toimub ainult üles ja alla;
e) ärge sirutage küünarnukid külgedele;
f) veenduge, et selja asend ei muutuks täitmise ajal.
Vii. Lõpeta kardiomasinaga 5 minutiga.
Kolmas treening
Kolmandas treeningus ühendate õlgade ja selja lihaste südamekoormused ja supersetid. Tehke superset harjutusi kolmes komplektis.
I. Harjutage 5 minutit kardiomasinas
II. 1. komplekt:
1) 15 riputatava jala tõstmist:
a) kasutage keerulist võimalust, kui põlvi üles tõmmates keerate vaagna ülespoole;
b) käed täidavad hukkamise ajal ainult põikpuud - need ei aita end nendega;
c) kui te ei lase jalgu täielikult alla, on ajakirjandus pidevalt pinges;
d) Tõmmake põlved üles ja välja, et oma kaldu kinnitada.
2) 15 krõmpsutamist põrandal:
a) proovige end kokku keerata nii, nagu üritaksite oma põlvi otsmikule puudutada;
III. 5 minutit kardiomasinas.
IV. 2. alamhulga tegemine:
1) 15 rindkere vajutust:
a) hukkamise ajal peaks vaagen olema pidevalt väljaulatuv - röövitud üle kontsade joone (nii et te ei vigastaks nimmepiirkonda);
b) varda vajutamisel peaks see olema ülemises punktis täpselt pea kohal, võib lasta asetada veidi pea taha, kuid mitte ette. c) selle langetamine, puudutades latiga ülemist rindkere.
2) 15 kiiget hantlitega külgedele:
a) parem on hantlid enda ette tuua ja ärge laske neid keha külgedel alla lasta;
b) ärge painutage küünarnukke liiga palju, kuna see on täis harjutuse efektiivsuse vähenemist;
c) kiigub selgelt külgedele;
d) küünarnukid ei tohi langetada - nad vaatavad tagasi;
e) ärge tõstke hantleid õlgade kõrgusest palju kõrgemale.
V. Veeta 5 minutit kardiomasinal.
Vi. 3. superset:
1) 15 istuvat hantlipressi:
a) ärge peatage hantleid langetades - pigistage kohe üles;
b) paus tehakse ülemises punktis;
c) pigista lõpuni ja langeta nii, et hant puudutab õlgade serva.
2) 15 seisvat kangikinnitust:
a) tõmmake varda sirgel teel võimalikult keha lähedale;
b) kitsa haarde korral on liikumisulatus suurem;
c) keskenduge küünarnukkide tõstmisele lati suhtes võimalikult kõrgele.
Vii. Veeta 5 minutit kardiomasinal.
Neljas treening
See treening ühendab kardiotreeningu (ellipsoid või jooksulint) ja jalalihaste supersetid. Sooritage iga harjutust supersettidena kolmes komplektis.
I. Veeta 5 minutit kardiomasinal.
II. 1. komplekt:
1) Tehke hüperekstensiooni 15 korda: a) lamage kõrgel pinnal ja laske oma naisel või partneril teie jalgu hoida; 2) Tehke 15 hantlitega kopsu: a) harjutuse efektiivsemaks muutmiseks pange jalg mitte põrandale, vaid kuni 20 cm kõrgusele karikakardele; b) laiendage oma jalgu kergelt külgedele, et paremini tasakaalu hoida; c) hoia tagajalga varbal; d) laskuge nii madalale kui võimalik ja sirutage oma jalad täielikult; e) on lubatud keha veidi ettepoole kallutada; f) ärge suruge põlve varba ette.
III. Veeta 5 minutit kardiomasinal.
IV. Superset 2:
1) 15 kükki, millel on õlgadel kang:
a) mida kitsamalt paned jalad, seda rohkem reie esiosa pingutab;
b) kui jalad on laiemad, langeb koormus selle tagaküljele;
c) kui tõstate kannaid põrandalt, pange nende alla tugi (2 cm);
d) põlved on suunatud sinna, kuhu sokid kükitamise ajal paistavad;
e) madalamad kükitades töötavad tuharalihased raskemini.
2) lamamismasinas 15 jala lokki:
a) põlvede jaoks ohutumad, kui nad rippuvad kergelt aluse küljest, ja ei toeta selle vastu;
b) rull peaks toetuma kannale lähemale pahkluule;
c) painutage jalad lõpuni, nii et rull puudutab tuharaid.
V. Veeta 5 minutit kardiomasinal.
Vi. Superset 3:
1) simulaatoris 15 jala vajutamist:
a) mida laiemalt paned jalad ja laiutad põlvi külgedele, seda rohkem töötab reie sisemine osa;
b) reie esiosa töötab rohkem, kui jalad juba seisavad;
c) mida madalamale laskute platvormi, seda rohkem on tuharad töösse kaasatud;
d) vaagen ei tohi toest lahti tulla.
2) 15 säärepikendust simulaatoris: a) reie sisemine osa on rohkem koormatud, kui keerate sokke sissepoole, eest, kui teete vastupidist.
Vii. Lõpeta viie minutiga kardiomasinas.
Viies treening
See treening ühendab treeningu ellipsoidil või jooksulindil koos triitsepsi ja biitsepsi superkomplektidega.
I. Alustage kardiovaskulaarse masina viie minutiga
II. 1. komplekt:
1) 15 triitsepsi langust:
b) laske ennast alla, kuni teie õlg on küünarnukiga samal tasemel või selle all;
c) triitsepsi paremaks tööks tõmmake küünarnukid tagasi ja valige kitsad latid.
2) Prantsuse ajakirjanduse 15 kordust seisvate hantlitega:
a) Laske ja sirutage käed lõpuni;
b) küünarnukid peavad olema liikumatud;
c) triitsepsi koormus väheneb teiste lihaste ühendamisel, mis juhtub siis, kui küünarnukid rippuvad;
d) nii, et hantel teid kaela ei lööks, laske see aeglaselt alla.
III. Veeta 5 minutit kardiomasinal.
IV. Superset 2:
1) 15 tagasikäigu tõmbamist:
a) ärge pange käsi üksteise lähedale;
b) tehke haare ainult veidi kitsam kui õla laius;
c) mine alla lõpuni ja mine ka üles;
d) Serveeri rindkere ülaosas ettepoole.
2) Hammeri 15 kordust:
a) ärge visake hantlit üles, tõstes selle päris õlani (selliste toimingutega lõdvestub biitseps ja ülemises punktis peaks selle pinge olema maksimaalne);
b) ärge kiikuge, tõstes hantleid inertsiga;
c) kõige madalamas punktis lõdvestage biitsepsit, sirutades käed lõpuni.
V. Veeta 5 minutit kardiomasinal.
Vi. Superset 3:
1) 15 seisvat kangilokki:
a) ärge muutke haaret õlgadest kitsamaks;
b) lahti oma käed lõpuni lahti, kuid te ei tohiks neid lõpuni painutada. Hoidke kätt veidi küünarnuki ees;
c) tõsta latti tõstes küünarnukid veidi ettepoole, et tekitada biitsepsi tugevam kokkutõmbumine;
d) ära kiiguta ega aita end jalgade ega seljaga.
2) 15 käepikendust ülemisest plokist:
a) proovige mitte peaaegu ette kalduda;
b) kinnitage küünarnukid ühte asendisse.
Vii. Lõpeta viie minutiga kardiomasinas.
