Kõhu pingutamine pole unistus, vaid reaalsus. Kõhulihaste jaoks on olemas spetsiaalne treeningprogramm, mis on mõeldud lihasmassi pidevaks ja kasvavaks kasvuks. Peate lihtsalt alustama väikesest, liikudes järk-järgult suuremate koormuste juurde.
Neil, kes pole kunagi trenni teinud, on treeningutega alustamine sageli väga keeruline. Kuid pressi pumpamine algaja jaoks pole nii keeruline, kui suurendate koormust järk-järgult. Kuid arenenud treeningprogramm aitab saavutatud tulemust kinnistada ja säilitada.
"Mannekeenide" skeem
Kõhulihaste ehitamiseks kodus nullist peate sooritama vähemalt kaks harjutust - jalgade keeramine ja tõstmine. Kõigepealt lamage põrandal, täisnurga all painutatud jalad, jalad ja alaselg põrandale. Asetage käed pea taha, kuid ärge blokeerige oma sõrmi kõhulihaste, mitte kaela lihaste treenimiseks. Välja hingates tõstke oma õlad ja kere aeglaselt pinnalt eemale, tõmbudes kõhu alla ja surudes alaselja kindlalt vastu põrandat. Ärge aidake ennast jerkides, liikumised peaksid olema sujuvad. Naaske aeglaselt algasendisse. Hoidke põrandas algasendis, ainult peopesad tuharate all. Välja hingates mõistke oma jalgu vaagnaga, kuni põlved rippuvad teie rinnakorvi kohal. Pressi lihased on sel hetkel piirini pinges. Naaske sujuvalt algasendisse.
Lamage külili, toetuge käsivarrele. Asetage teine käsi vööle. Välja hingates tõstke vaagna üles nii, et keha moodustaks ühe sirgjoone. Lukustage oma keha 5 sekundiks sellesse asendisse, hingake sisse ja lõdvestuge. Iga harjutust tuleb korrata vähemalt 20 korda.
Täiustatud programm
Kogenud sportlased peavad seda kõhulihaste treeningu rutiini liiga primitiivseks. Ärge muretsege, selle kehaosa jaoks on palju harjutusi. Koormust saate alustada "ribalt".
Asetage käsivarred ja varbad põrandale. Veenduge, et alaselg ei painduks ja abaluud ei tõuseks. Külmutage selles asendis üks minut. Järgige 3 komplekti. Samuti hõlmab arenenud treeningprogramm keha tõstmist raskustega kaldpingilt. Spordisaalis peate lamama kaldpinkil, möödudes selle alt laiendajast, mida peate hoidma küünarnukkidest painutatud kätega. Tehke lifte käte ega jalgade liigutamata. Töötab ainult ülakeha.
Tuntud treening "jalgratas" aitab kodus ajakirjandust üles pumbata. Lamades selili, painutage põlvi täisnurga all, tõstke oma sääred pinnaga risti ja sulgege käed kuklas. Tõstke õlad ja abaluud põrandalt maha ja hakake aeglaselt jalgadega pedaalimist simuleerima. Suurendage lähenemiste arvu iga päevaga.
