Hüpertensioon on harjutus, mis võimaldab teil arendada selja- ja tuharalihaste sirgendajaid, samuti puusa painutajaid. Selle teostamisel ei ole liigesed ülekoormatud, kõõluse selgroolülide korsett on tugevdatud ja lülisamba vigastuste oht on väiksem. Heade tulemuste saavutamiseks tuleb see harjutus teha õigesti.
Juhised
Samm 1
See harjutus hõlmab pikkade seljalihaste pumpamist ilma hantleid või kangit kasutamata. Hüpertensioon on suurepärane nii naistele kui meestele, asendades selja tugevdamiseks tõhusalt keerulised põhitreeningud. Selle harjutuse abil saate märkimisväärselt arendada oma pikki seljalihaseid, kasutamata muid harjutusi.
2. samm
Hüpertensiooni sooritamisel jaotub koormus selja pikkadele lihastele, tuharatele ja puusa biitsepsile - seetõttu armastavad seda enamik professionaalseid sportlasi. Mehed teevad seda harjutust selja lihaste stabiliseerimiseks kangil kükitamise ajal, tüdrukud aga hindavad hüperekstensiooni võime tõttu moodustada ilusaid tuharalihaseid ja rõhutada selja õiget kumerust. Selleks, et kõik õiged lihasgrupid saaksid õige koormuse, tuleb hüperekstensioon kombineerida kükituste ja Rumeenia surnukehadega.
3. samm
Hüpertensiooni teostamiseks peate simulaatoris lamama kõhuli ja viima kontsad spetsiaalselt loodud rulli alla. Seejärel viiakse läbi sujuv allapoole kallutamine ja sama sujuv tagasitulek algsesse asendisse, mis on keha sirgjoon. Sellisel juhul on hädavajalik vältida nimmepiirkonna ületamist. Selle harjutuse saate sooritada ka ilma simulaatorita, kasutades lihtsustatud tehnikat, mille puhul peate lamama tasasel, kõrgendatud pinnal, jättes keha raskusesse, abistaja abil jalad kinnitama ja oma keha põranda poole painutama.
4. samm
Lisaks ülaltoodud tehnikatele võib hüperekstensiooni teostada ka paralleelsete ribade abil - sellisel juhul peate reie esiosa asetama ühele vardale ja viima oma kontsad teise alla. Pumbatavate lihaste kasvu stimuleerimiseks ja harjutuse efektiivsuse suurendamiseks tuleks hüperekstensiooni sooritamisele järk-järgult lisada täiendavaid raskusi. Selleks peate oma seljale kinnitama spetsiaalse raskuse (interskapulaarses piirkonnas) või hoidma seda harjutuse ajal lihtsalt oma kätega.
