Nagu iga inimkeha lihas, nõuab ka triitseps teatavat tööd. Tema koolitamiseks on palju erinevaid komplekse, kuid iga programm on puhtalt individuaalne ja on koostatud konkreetsete ülesannete jaoks ja vastavalt inimese füsioloogilistele omadustele.
Tricepsi treenimine jõusaalis
Triitseps on õla triitsepsilihas, mahult on see kaks korda suurem kui biitseps. Parem on teha triitsepsi pumpamine kaks või kolm korda nädalas, lihased vajavad taastumiseks piisavat puhkust. Igasugune treening peaks algama kerge soojendusega, vastasel juhul on vigastuste tõenäosus suur.
Triitsepsi treenimise põhiharjutus on tihedalt haarduv pingipress. Mida kitsam on haare, seda tugevam on töös triitseps, oluline on valida optimaalne kaugus, keskmiselt on see pöidlate vahel 20-30 cm.
Riba vajutamine on kõige parem partneri abiga, kes kindlustab teid ja aitab teil viimastes kordustes surnud punktist üle saada. Kogenud jõusaalipartner on 50% edukas igas treeningus, eriti põhiharjutustes, kus spordivarustuse kaal on piisavalt suur.
Tricepsi kõige tõhusama treeningu jaoks pöörake oma triitsepsi ja biitsepsi. Selleks võite vaheldumisi kasutada mõlema lihase jaoks erinevaid harjutusi, näiteks triitsepsi jaoks vaheldumisi pingipressi ja biitsepsi jaoks lati tõstmist. Paaris töötavad lihaste antagonistid annavad maksimaalse tugevuse ja massi kasvu.
Tõhus harjutus triitsepsi väljatöötamiseks on Prantsuse ajakirjandus. Saate seda teha seistes, istudes või lamades. Sõltuvalt torso asendist töötate välja mitmesugused triitsepsi lihase kimbud. See harjutus nõuab 4-6 komplekti, igaüks 8-12 kordust.
Triitsepsi saab pumbata ebaühtlastele varrastele, teha kätekõverdusi randmete vastupidise haardega, teha sügavaid painutusi. Siin saate kasutada vöö külge kinnitatud lisaraskusi. Korduste arv on 6–12, lähenemiste arv 3–6, sõltuvalt teie koolituse astmest.
Harjutused kodus harjutamiseks
Tricepsi treeninguid saate teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Niisiis, vahelduvad harjutused horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel tugevdavad ja muudavad massiivseks ja silmapaistvaks mitte ainult teie triitsepsi, vaid ka bicepsi.
Põrandast või kahe tooli vahelt alla surumine on triitsepsi lihase arendamiseks üsna tõhusad harjutused. Tehke 6-8 komplekti, igaüks 12-15 kordust.
Tricepsi saate treenida hantliharjutuste abil, mis on saadaval nii jõusaalis kui ka kodus. Näiteks ühe käe sirutamine hantliga pea tagant, sirutades kallutatud asendis oleva hantliga kätt, toetudes põlvele toolile või pingile jne
Väärib märkimist, et igas treeningus on oluline õige tehnika, ilma milleta ei saa tehtud tööst maksimaalset tulemust. Tehke harjutusi kindlasti puhtalt, tehke liikumine lõpuni.
Pöörake tähelepanu oma dieedile, valke ja süsivesikuid peaks olema piisavas koguses - esimesed tagavad lihasmassi kasvu, teised annavad organismile vajaliku energia.
