Ilusa käekontuuri saab moodustada regulaarse jõutreeninguga. Peamised valdkonnad, millele keskenduda, on biitseps ja triitseps. Allolev jõukompleks aitab teil lühikese aja jooksul hea tulemuse saavutada.
Juhised
Samm 1
Valige treenimiseks hantlid, mille kaal vastab teie füüsilisele vormile. Seisa sirgelt, langetage käed hantlitega mööda keha. Välja hingates painutage parem käsi küünarnukist ja suunake käsi rinna poole. Laiendage sissehingamise ajal käsi täielikult. Järgmisel väljahingamisel painutage vasak küünarnukk. Tehke harjutust 2-4 minutit, painutades vaheldumisi paremat ja seejärel vasakut kätt.
2. samm
Istuge toolil või pingil, toetage vasak peopesa samanimelisele põlvele, asetage parem küünarnukk reide. Välja hingates tõmmake hantlit rinna poole, samal ajal hingates sirutage parem parempoolne küünarnukk üles ja suunake käsi alla. Tehke 3 komplekti paremal käsivarrel 10-12 korduse jaoks. Tehke harjutust vasakul käel.
3. samm
Istu püsti, painuta käed küünarnukkidest, pane hantlitega peopesad pea taha. Väljahingamise korral sirutage käed võra kohal, sisse hingates painutage uuesti. Korrake harjutust 30 korda.
4. samm
Painutage vasak käsi küünarnukist, asetage küünarvarre täpselt võra taha, võtke paremasse peopesasse hantel ja pange see pea taha. Vasak peopesa puudutab parema käe küünarnukki. Sissehingamisel sirutage parem käsi üles, välja hingates painutage küünarnukist. Tehke 2-3 komplekti 10 korda. Tehke harjutust vasaku käega.
5. samm
Püsti sirgelt, hantel vasakus peos. Keerake käsi ümber telje paremale, seejärel vasakule. Keerake käsi minuti jooksul vaheldumisi ühes või teises suunas. Korrake harjutust parema käega.
6. samm
Siruta käed enda ees välja, peopesad ülespoole. Hoidke neid staatiliselt 1-2 minutit. Seejärel tehke 2 minutit vetruvaid liigutusi.
7. samm
Kindlasti tehke tõukeid 3-4 korda nädalas. Kui klassikaline asend "peopesadel ja sokkidel puhata" on teie jaoks lihtne, siis raskendage surumist, asetades jalad künkale, näiteks pingile. Saate järk-järgult liikuda push-ups ühelt poolt.
8. samm
Lõpetage treening käte sirutamisega. Seisa sirgelt, painuta parem käsi, mähkige see selja taha, suunates küünarnuki üles. Painutage ka vasak käsi, kuid tehke vastupidist liikumist, langetage küünarnukk põrandale. Ühendage sõrmed selja taga "lukku". Hoidke asendit 20 sekundit ja vahetage seejärel käsi.
9. samm
Laiendage oma paremat kätt rinnale, suunates selle vasakule. Vajutage vasaku peopesaga paremale küünarnukile alla. Venitage lihaseid 20 sekundit, vahetage käsi.
