Ilusate kõhulihaste saamiseks peate proovima vähendada kõhu rasvakihti ja samal ajal tugevdada kõhulihaseid spetsiaalsete harjutuste abil. Parimad ab-harjutused on need, mis suudavad kogu keha pingutada, toetades selga.
Juhised
Samm 1
Pöörake põrandal lamades (matil või vaibal) ja sirutage käed rinna ette. Tõstke põlved üles nii kaugele kui võimalik. Vältige käte asetamist pea taha, kuna see võib tekitada pinget alumistel lihastel, mis on täiesti tarbetu, kuid võite käed rinna ees risti tõsta või käed kõrva kõrgusele tõsta (pead ja kaela hoidmata).
2. samm
Tõstke aeglaselt ülakeha, tõmmake seda põlvede poole, tõmmates kokku ainult kõhulihaseid. Olge selle harjutuse sooritamisel ettevaatlik: mingil juhul ärge tõstke selga täielikult - see toob kaasa pinge seljas.
3. samm
Niipea kui teie õlad hakkavad põrandalt tõusma, hingake suu kaudu välja. Pärast seda, kui õlad on põrandast eemal, hoidke veidi hinge kinni. Kui nad on jõudnud oma kõrgeimale tasemele, hingake diafragma abil ülejäänud õhk kopsudest välja.
4. samm
Langetage aeglaselt alaselja lihaste abil, hingake läbi nina. Väljahingamine peaks olema aeglane ja jätkuma, kuni õlad langevad põrandale. Seejärel laske pea õrnalt alla.
5. samm
Tehke torso tõstmine istudes. Lama põrandal, tõsta põlved (jalad põrandal), risti käed rinna ees või tõsta kõrva kõrgusele.
6. samm
Proovige istuda sirge seljaga. Minge põrandale. Kui see harjutus on lihtne, kasutage harjutamiseks kaldpinki või tehke seda võimlemispalliga. Tulevikus saate torso tõstmisi teha istuvas asendis, kasutades lisaraskust - harjutuse ajal peate seda hoidma rinnal.
7. samm
Tehke rattaharjutus. Lamavas asendis tõstke jalad üles ja tiirutage õhus, nagu sõidaksite jalgrattaga. Tehke jalgadega liigutusi nii, nagu keeraksite kujuteldavaid pedaale. Tehke harjutus keerulisemaks - pange käed pea taha ja tõmmake vasak põlv parema küünarnuki suunas ja seejärel parem põlv vasaku küünarnuki poole.
