Kõhulihaste tõhusaks pumpamiseks kasutatakse mitmesuguseid tehnilisi seadmeid ja kõige mitmekesisema disainiga professionaalseid simulaatoreid. Selliste tehniliste vahendite kasutamine võimaldab teil välja töötada kõik kõhulihaste rühmad, ühtlaselt doseerida ja jaotada koormus.
Vajalik
- - võimlemispink;
- - Rooma tool;
- - plokk ülemise lüli jaoks;
- - võimlemiskang (horisontaalne riba).
Juhised
Samm 1
Kõhulihaste treenimiseks kasutage spetsiaalset võimlemispinki, mis on varustatud jalatugedega. Võtke pingil lamamisasend, jalad toetuvad tugede taha. Asetage käed pea taha. Alustage keha tõstmist, viies selle võimalikult kõrgesse asendisse. Tehke 8-10 kordust. Pärast minutilist pausi korrake harjutust, tehes 4-5 lähenemist aparaadile.
2. samm
Muuda harjutust. Lama pingil. Hoidke jalad vabad. Haarake oma kätega pingi ees olevatest käepidemetest. Alustage sirgendatud jalgade tõstmist, viies need püstiasendisse. Laske jalad aeglaselt alla, tundes, kuidas kõhulihased pingulduvad. Seda harjutust, nagu ka eelmist, saab teha ka kaldpingil.
3. samm
Pumbake kõhulihased nn Rooma toolile. See seade on spetsiaalselt loodud kõhulihaste treenimiseks. Sellel on mugav iste ja jalatoed. Enamik harjutusi, mida saab teha Rooma toolil, on sarnased ülalkirjeldatutega. Selle mürsu eeliseks on võime välja töötada kõhupressi külgmised sektsioonid. Selleks viiakse keha või jalgade tõstmine küljele.
4. samm
Pressi paisutamiseks kasutage plokki, mida tavaliselt kasutatakse ülemise tõmbamise jaoks. Haarake seadme käepidemetest ja põlvitage põlvili. Käepidemetest kinni hoides tõmmake need põlvedeni, painutades samal ajal tagant. Kõhulihased muutuvad intensiivselt pingeliseks ja koormus kipub sind tagasi algasendisse viima. Reguleerige raskuste kaalu nii, et sooritaksite umbes 8-10 kordust, kuni olete täielikult väsinud.
5. samm
Sooritage kõhulihaste võimlemisriba või horisontaalset riba. Võtke riputusasend. Jalgu painutades tõmmake põlved kõhu poole ja laske need siis alla. Tehke nii palju kordusi kui võimalik. Treenides raskendage harjutust, pöörates kergelt põlvi, kui tõstate jalgu paremale ja vasakule. Põikpuu on kõige lihtsam ja taskukohasem tehniline seade kõhupressi treenimiseks.
