Kõhu- ja puusalihaste tugevdamiseks proovige iseseisvalt mõnda pilatese harjutust. Selleks pole teil vaja spetsiaalset varustust: klassikalises versioonis tehakse harjutusi võimlemismattil elastse riba abil, kuid ilma selleta on täiesti võimalik.
See on vajalik
- - võimlemismatt;
- - elastne lint.
Juhised
Samm 1
Õpi kahte kõhuharjutust. Esimene harjutus on "Keha pööramine". Istu põrandal või jõusaalimatil, painuta põlvi, hoia jalgu koos ja aseta jalad põrandale lamedaks. Siruta käed enda ees (kui teed lindiga harjutusi, siis vii see kannade alla, haara otstest, hoides peopesasid rindkere ees). Pärast sügavat hingetõmmet sirutage selg. Välja hingates muutke käte asendit muutmata järk-järgult tagasi. Tehke seda aeglasemalt, et saaksite ka sisse hingata. Järgmisel väljahingamisel laiendage keha paremale. Seejärel hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse, välja hingates korrake harjutust teisel pool. Tehke viis kuni kaheksa kordust. Iga esindaja peaks sisaldama kahte pööret vastassuunas.
2. samm
Teine harjutus on "Tagurpidi keerutamine". Selili lamades painutage põlvi kergelt, ristige pahkluud ja tõstke jalad üles. Asetage käed mööda keha. Tõmba hinge. Välja hingates tõmmake põlved enda poole, tõstes samal ajal tuharad põrandalt. Hingake uuesti sisse ja pöörduge tagasi kõhulihaste tugevuse abil algasendisse. Korrake harjutust kuus kuni kaheksa korda.
3. samm
Harjutused reielihaste tugevdamiseks "Sirgendage jalgu". Selili lamades painutage põlvi nii, et need oleksid täpselt üle puusade. Hoidke kontsad koos ja varbad lahus. Lindi kasutamisel viige see varvaste alla ja haarake otstest. Kõhulihased peaksid olema pinges, sabaluu ja tuharad on tugevalt põrandale surutud. Hinga sisse. Välja hingates sirutage jalad, hoides neid 45 kraadi nurga all põranda kohal. Järgmisel hingetõmbel naaske algasendisse. Tehke harjutust veel kaheksa kuni kümme korda.
4. samm
"Alternatiivne jala tõstmine." Paremal küljel lamades pange jalad kehaga ühel joonel kokku, sirutage sokke, pea paremale käele, toetage vasak käsi põrandal rindkere ees. Hinga sisse, pinguta kõhulihased ja tõsta vasak jalg vaagnapinnale. Tooge välja hingates parem jalg selle juurde ja pöörduge tagasi algasendisse. Kui olete harjutust viis kuni kümme korda korranud, liikuge teisele poole ja tehke sama palju kordusi teisel jalal.
5. samm
Tehke harjutusi 5–7 korda nädalas, tehes neist ühte komplekti. Ühe õppetunni kestus on 10-15 minutit.
