Niisiis, hakkate treenima ja korrastate oma keha, saate sportliku ilme. Mõtlete juba jõusaali ja treeningprogrammi valimisele. Oota, võta aega! Teie keha peab kõigepealt olema koormuste treenimiseks valmis. Ja seda saab teha ka kodus.
Enne jõusaalis täieliku treenimise alustamist peate kulutama mõnda aega lihaste minimaalsele kohandamisele nende uue koormuse jaoks. See ei nõua teilt midagi peale soovi ja natuke teie aega. Isegi jõusaali pole neil eesmärkidel vaja - kodus treenimine on täiesti võimalik.
Niisiis, siin on programm, mida peate tegema kohe alguses:
- Valed krõmpsud (jalad on toolil) 3 X max.
- Kükid 1 X maks.
- Dipid lamades (põlvedest) 1 X max.
Vasak number on lähenemised. Ta ütleb, mitu korda peaksite "üles astuma" ja harjutust tegema. Näiteks viskasite meie puhul jalad ja tegite peatuseta teatud aja keerutamist (kuni jõud sai otsa). Seda nimetatakse lähenemise tegemiseks. Siis puhkasite ühe minuti, lamasite tagasi põrandal ja panite jalad toolile või voodile - järgmine krõbinajada. See on teine lähenemine. Puhkame veel ühe minuti ja teeme kolmanda lähenemise. "Max." - näitab korduste arvu: teie jaoks maksimaalne võimalik.
Tulevikus kasutate sellist koormust, et jõud lõppeksid (tekib lihasepuudulikkus) teatud vahemikus, mida me vajame, kuid praeguseks peate oma lihased selliseks koormuseks ette valmistama. Pärast kolme seeriat (lähenemist) ajakirjanduses (valetamine keerates) puhkate minut ja teete ühe komplekti kükke oma kaaluga, st ilma lisakoormuseta (50–100 … nii kaua kui võimalik) ja siis puhka jälle minut.
Viimane asi, mida teete, on õrn pealesurumine: põlvitamine. Samuti lähenemise maksimaalne võimalik korduste arv. Mis järgmiseks? Siis ootame järgmist päeva ja …. valu. Harjutus on kahjustanud teie lihaskiude. Ja kuna teie lihastel pole seda kogemust varem olnud, on need vigastused eriti traumaatilised. Valu näitab, et tegite kõik õigesti ja töö oli piiril. "Paranemine" võtab teatud arvu päevi. Algajatele püsib valu tõenäoliselt 3-7 päeva.
Teie ülesanne on korrata sarnast treeningut üks päev pärast valu täielikku kadumist. Pärast teist treeningut kaob valu kiiremini, pärast kolmandat veelgi. Jätkate selle kompleksi tegemist, kuni valu taandub ja teil on võimalus kaks korda nädalas treenida. Need. valu taandub 2. päeval või te ei tunne seda üldse. See on märk sellest, et kõhulihaseid saab treenida 2-3 korda nädalas. Ja jalad ja rind 1-2 korda nädalas. Jalad, tuharad, rinnaliha valutavad reeglina nende suuruse tõttu veidi kauem kui kõhulihased.
