Horisontaalne riba on üks levinumaid mürske liikuvuse, jõu, tugevuse vastupidavuse ja muude füüsiliste oskuste arendamiseks. Seda võib leida igal staadionil, erinevate õppeasutuste ja maja sisehoovides, kõigis spordisaalides jne.
Juhised
Samm 1
Horisontaalse riba abil saate pumpada kõiki ülakeha lihaseid - käsi, kaela, selga, rindkere, abs. Erinevad harjutused horisontaalsel ribal on mõeldud erinevate lihasrühmade arendamiseks. Üks põhiharjutustest, pull-ups, on mõeldud biitsepsi, triitsepsi ja latissimus dorsi lihaste pumpamiseks. Pull-upidel on aga erinevad võimalused.
2. samm
Tagurpidi käepidemed suurendavad biitsepsi koormust. Haarde laius peaks olema keskmine või kitsas. Kontrollige kindlasti abaluude lisamist ja õlgade röövimist. Laia haardega tõmbed rinnale või pea taha suurendavad latissimus dorsi koormust. Peamine asi üles tõmmates on teha liigutusi sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Kitsad, sirge haardega tõmbed koormavad deltalihaseid, eriti nende esisagalaid. Nende lihaste paremaks arenguks peate üles tõmbama peaaegu ilma nende vahel peatumata, püüdes jõuda rinna keskele ristlati.
3. samm
Rindkere lihaste arendamiseks on ette nähtud surumised horisontaalsel ribal. Tehke vardale ümberpööramine või jõutõstmine ja hakake ülemisest asendist oma keha langetama ja tõstma. Samal ajal peaks haare olema lai ning liikumised peaksid olema aeglased ja ühtlased. Hinga sisse laskumisel, välja hingates. Püüdke hoida tasakaalu. See sama kitsa haardega sooritatud harjutus arendab suurepäraselt triitsepsi ja rinnalihaste sisemisi labasid.
4. samm
Pressi arendamiseks horisontaalse riba riputamisel tõstke sirged jalad lati külge. Kõhu kaldus lihaste arenguks saab jalgu tõsta mitte ainult sirgelt, vaid ka paremale ja vasakule õlale. Rasva põletamiseks tõstke jalad 45-kraadise nurga all ja proovige nendega ringliikumisi teha. Samuti on treenimiseks kasulik jalgade röövimine külgedele, keha keeramine horisontaalsele ribale riputatult. Viimased loetletud harjutused pole eriti stressirohked ja mõeldud ettevalmistamata inimestele.
5. samm
Lihaste leevendamise treenimiseks tehke rullid. Tõmmake ennast üles horisontaalsele ribale ja ülemises asendis, sirutage üks käsi, nihutades küljele. Pärast seda sirutage teine, sujuvalt rullides asendis, tõmmates üles. Samu veeretusi saab teha ka pärast tõstmist jõuga - need pumpavad ideaalselt triitsepsi üles.
6. samm
Ärge alahinnake lihaste arengu horisontaalset riba. Klassikalised laia haardega tõmbed koos kettlebelli või vööst riputatud kangipannkoogiga on võimas harjutus seljalihaste suurendamiseks. Seda on raske sooritada, kuid väga soovitatav paljudele kulturistidele, kes on kriisis, kui koormuse suurenemine ei anna täiendavat lihaste kasvu.
