Mehed on rasva kogunemisele palju vähem vastuvõtlikud kui naised. Naiste füsioloogia jaoks on see tõepoolest palju loomulikum. Aga kui mehel on küljed, siis on neid lubjata üsna keeruline ja tuleb võtta keerukaid meetmeid.
Juhised
Samm 1
Harjutage vähemalt 3 korda nädalas. Südame peaks olema treeningu põhikomponent. Kui treenite jõusaalis, pöörake tähelepanu trenažöörile, jooksulindile, ellipsoidile või sammule. Kardiot saab kõige paremini teha hommikul. Nad annavad kogu päevaks erksuse ja jõu. Aga kui teil pole hommikul piisavalt aega, siis on parem õppida õhtul kui mitte õppida.
2. samm
Alustage treeningut jooksulindil. Soovitav on joosta vähemalt ülepäeviti. Alustage kõndimisest ja liikuge sujuvalt jooksmise juurde. Jälgi jooksu ajal rühti. Päevas tuleb joosta 40–60 minutit. Harjutuse lõpus pidurdage kiirust ja liikuge sujuvalt sammule. Mingil juhul ei tohiks selle harjutuse sooritamisel järsku peatuda. Ellipsoid on hea alternatiiv jooksmisele. See simulaator võimaldab teil teha samu liigutusi nagu murdmaasuusatamise ajal. Kui mingil põhjusel ei saa te jõusaali külastada, siis minge karmil maastikul sörkima. See on ideaalne, kui maja lähedal on park, kuid saate isegi oma maja ümber sörkida. Kui soovite külgedest võimalikult kiiresti lahti saada, võib ülesmäge kõndimine (kallutada 10-15 kraadi) olla väga tõhus. Kakskümmend minutit päevas on piisav, et tulemusi näha vaid mõne nädalaga.
3. samm
Lisaks sörkimisele sobib neile, kes kodus harjutavad, köiega hüppamine. Proovige vähemalt minut vahele jätta ja tunnete, kuidas pulss kiirenes ja esimene higi välja tuli. Suurendage iga päev hüpatud minutite arvu. Köie hüppamine on üks parimaid harjutusi rasva põletamiseks. Ja hüppamise kalorikulu võib olla isegi suurem kui joostes. Soovitav on alustada 10-20 minutist. Aga kui teil on kõrge kehamassiindeks, siis hüppamine ja jooksmine on parem jätta hilisemaks ajaks, kui olete juba veidi kaalust alla võtnud. Vastasel juhul on vigastuste oht kõrge. Ärge unustage ka häid kingi. Ärge kunagi hüpake paljajalu. Võite tõsiselt vigastada põlvi või pahkluud.
4. samm
Külgede eemaldamiseks ärge unustage harjutusi, mis on suunatud otse probleemsete piirkondade treenimisele.
Näiteks väga kasulik joogaharjutus, mida saate teha peaaegu kõikjal. Toolil istudes tõmmake kõht nii palju kui võimalik. Pingutage kõhulihaseid ja püsige selles asendis 20-30 sekundit, seejärel lõdvestuge. Viis minutit päevas pole palju ja efekt on hämmastav. Teine hea harjutus külgnevatele meestele, mida saate kodus teha, on Hindu kükitamine. Seisa sirgelt, käed õmbluste juures. Alustage kükitamist ja tehke seda seni, kuni sõrmeotsad puudutavad põrandat. Siis sirguge kiiresti. Harjutust tuleb korrata iga päev kolm minutit.
5. samm
Kui teil on kodus fitball, siis saate päeva täiendada selle harjutustega. Lama pallil seljaga, jalad peaksid olema põlvedest 90-kraadise nurga all painutatud ja käed pea taga. Ärge aheldage neid lukku. Tõstke keha 30 korda. Järgmine harjutus algab samas asendis, kuid keha on vaja nurga alt üles tõsta, püüdes jõuda vasaku küünarnukiga parema põlveni ja vastupidi. Tehke sama 30 korda mõlemal küljel. Alustage samas asendis pressi kiigutamist, kuid samal ajal painutage vasak jalg ja tõmmake parem käsi selle poole ja vastupidi. Teine käsi tuleks lukustada pea taha. Nüüd lamage fitballil külili, nii et pall oleks teie vöökoha tasemel. Hoidke palli oma alumise käega ja asetage oma ülemine käsi pea tagaküljele. Alustage ülemise jala tõstmist. See harjutus töötab hästi viltuste kõhulihaste korral.
6. samm
Keeramist saab teha ilma fitballi kasutamata. Lama põrandal ja tee samu harjutusi nagu ülal. Jalgade tõstmiseks asetage üks käsi põrandale. Sellisel juhul tuleks käsi sirgendada. Lisage ka kirjaklambri harjutus. Lähteasend - lamades põrandal, käed üles sirutatud, jalad sirged. Alustage keerdumisi, tõstes samal ajal käed ja jalad samasse sirgesse asendisse. Kui see on õigesti tehtud, peaksid käed ja jalad puudutama kõhulihaseid.
7. samm
Kui teil on partner, kes aitab teid treeningutel, võite külgede eemaldamiseks lisada veel ühe hea harjutuse. Lama põrandal sirged jalad. Partner peaks seisma su pea ees ja sa haarad oma kätega tema sääred. Tõstke jalad otse üles ja teie assistent peaks viskama jalad suvalises suunas. Seejuures ei tohiks te lubada kontsadel põrandat puudutada. Kui teete seda üksi, siis võite teha veel ühe hea harjutuse: põrandal lamades painutage põlvi, hoidke käsi pea taga. Sirgendage üks jalg vaheldumisi ja sirutage teine vastassuunalise küünarnukini. Alustage 30 korda, suurendades järk-järgult kogust.
8. samm
Kui teil on käepärast seinariba või horisontaalne riba, siis riputage see üles ja tõstke jalad 90 kraadise nurga all. Pöörake sujuvalt põlvi paremalt vasakule ja tagasi. See harjutus tugevdab mitte ainult teie viltuseid kõhulihaseid, vaid ka teie selga. Seinakangidel saate ka oma jalgu sirgelt hoides üles tõsta. See harjutus aitab tugevdada alumisi kõhulihaseid.
9. samm
Kui teil on kang, siis tehke sellega kükke. Lisaks tuharalihastele ja jalalihastele tugevdab see harjutus teie kõhulihaseid. Kui teil on hantel, võtke see oma kätte ja kallutage jalad õlgade laiuselt vastassuunas. Hantlist saab vastukaal. Tehke 30 korda, võtke hantel teise kätte ja korrake harjutust.
10. samm
Ärge unustage toitumist. Ükski treening ei aita teil võidelda oma külgedega, kui teie päev on täis ebatervislikku toitu. Vaadake oma menüü üle. Vältige praetud, rasvaseid, pooltooteid ja kiirtoite. Asendage sooda looduslike mahlade ja kompottidega. Ärge unustage juua päevas vähemalt 12 klaasi puhast vett ilma lisanditeta. Dieedist tuleks välja jätta ka suitsutatud liha, maiustused ja hapukurk. Vaadake üle oma portsjonite kogus. Võib-olla sööte liiga vähe ja liiga palju. Parem on süüa murdosa, jagades toidukorrad 5-6 korda.
