Mahukas kõht ja voldid külgedel võivad rikkuda ka kõige täiuslikuma meesfiguuri. Olukord halveneb vanusega - 30 aasta pärast ainevahetus aeglustub ja kehaline aktiivsus väheneb. Olukorra parandamiseks peate tegutsema terviklikult, ühendades mõistliku toitumise, treenides jõusaalis, võttes vitamiine ja mineraale.
Meesorganismi tunnused: kust alustada
Naine, kes soovib, et talje oleks õhuke, peab dieeti tavaliselt jäigalt. See lihtne retsept mehele siiski ei sobi. Paastu ajal kaotab keha aktiivselt mitte ainult rasva, vaid ka lihasmassi. Selle tagajärjel muutub nahk lõtvaks ja lõtvaks, kaunis reljeef kaob. Kaalu langetamiseks ja tarbetust keharasvast vabanemiseks ilma lihasmahtu kaotamata peate järgima spetsiaalset dieeti, mis sisaldab palju valke ja minimaalselt kiireid süsivesikuid. Näljased päevad on parem välja jätta, edu võib saavutada õige toitumisega mitu kuud.
Koos dieediga algab intensiivne treening. Miinimumprogramm on igapäevane viisteist minutit kestev võimlemine, 3 jõusaaliseanssi nädalas ja intensiivsed kardiotreeningud nende vahel. Mida intensiivsem koormus, seda toitvam peaks toitumine olema.
Intensiivne jõutreening aitab vähendada nahaalust rasva ja põletada ohtlikku siseelundi rasva. Parem on alustada tunde kogenud treeneri juhendamisel, kes aitab teil koormust õigesti arvutada ja vigastusi vältida.
Tasakaalustatud toitumine
Kiudainerikkad toidud aitavad kõhust ja külgedest lahti saada:
- värsked köögiviljad, puuviljad ja marjad;
- täistera teraviljad (eriti tatar ja pärl oder);
- nisu- ja rukkikliid.
Madala rasvasisaldusega lihast (linnuliha, küülik, vasikaliha), lahjast merekalast, madala rasvasisaldusega piimatoodetest (kodujuust, keefir, jogurt, mahe juust) saab väärtuslik valguallikas. Menüüs peavad olema pähklid, kuivatatud puuviljad ja vetikad, mis küllastavad keha joodi, seleeni, kaaliumi ja tsinkiga, mis on meeste tervisele hädavajalikud.
Dieedist peate eemaldama kiirete süsivesikute ja hüdrogeenitud rasvade rikkad toidud. Need soodustavad rasvumist, pärsivad ainevahetust ja aeglustavad kehakaalu langetamist. Ohtlike toodete hulka kuuluvad:
- suitsutatud liha, vorstid, lihahõrgutised;
- rasvane liha;
- pooltooted ja konservid;
- Kiirtoit;
- tööstuslikud maiustused;
- gaseeritud joogid ja pakendatud mahlad;
- valge leib ja küpsetised.
Alkoholi, sealhulgas õlle vältimine on kohustuslik. Linnastel põhinevad joogid sisaldavad palju fütoöstrogeene, mis suurendavad keha rasva ja soodustavad kõhu kasvu. Õlle asemel peaksite jooma omatehtud puuviljajooke ja puuviljajooke, värskelt pressitud köögivilja- ja puuviljamahlu, gaseerimata vett. Päevane määr on 1,5-2 liitrit.
Näitaja parandamine aitab toitu, mis kiirendab peamise meessuguhormooni testosterooni tootmist. See aitab kasvatada lihaseid ja heita rasva. Vürtsised ürdid (petersell, estragon, basiilik), punane pipar, värske ingver, rafineerimata oliivi-, maisi- ja päevalilleõlid, kõrvitsa- ja päevalilleseemned, avokaadod, mereannid, värsked ja konserveeritud tomatid, küüslauk ja seened on eriti kasulikud üle 30-aastastele meestele.
Õige käitlemine võib muuta toidu tervislikumaks. Tooteid saab kõige paremini küpsetada oma mahlas, küpsetada ahjus, grillida või aurutada. Multivitamiinid võivad dieeti täiendada. Meeste jaoks on kasulikud kompleksid kaaliumi, tsingi, magneesiumi, joodi, raua ja seleeni sisaldusega. Vajalikud on rühma B vitamiinid, askorbiinhape, tokoferool. Ühe söögikorra (näiteks hommikusöögi) võib asendada madala kalorsusega valgu kokteiliga, mis on valmistatud veega või piimaga.
Võimsuskoormused
Kaalu tõstmine kiirendab ainevahetust ja suurendab kalorite kulutamist. Selle tagajärjel kaotab mees mitte ainult külgede ja kõhu piirkonnas rasva, vaid ehitab ka ihaldatud abs kuubikud, tugevdab selja, käte ja jalgade lihaseid. Aktiivne kalorite põletamine jätkub ka pärast treeningut. Täiendav pluss on testosterooni tootmise aktiveerimine, mis on eriti oluline meeste jaoks 30 aasta pärast.
Jõutreeninguid peate alustama kardiotreeninguga. Kümneminutilised tunnid stepperil, statsionaarsel jalgrattal, jooksulindil sobivad. Siis saate hakata simulaatoritel harjutama. Algajatele on soovitatav sooritada 10-20 liigutust ühe lähenemisega, järk-järgult suureneb seeriate arv 3-ni.
Põrandal või pingil lamavas asendis keeramine aitab kõhulihaseid tugevdada. Planguasend tugevdab pressi suurepäraselt, vahelduva alusega väljasirutatud kätel ja küünarnukkidel. Külgede eemaldamiseks aitavad külgmised krambid, hantlitega painutused ja õlgadel või rinnal olevad kangiga pöörded. Harjutusi tehakse kiires tempos. Kui rasvakogus väheneb, saate tempot aeglustada - see režiim aitab lihaseid võimalikult kiiresti üles ehitada.
Kardio koormus kõhu vähendamiseks
Igapäevased kardiotreeningud aitavad kaalust alla võtta ja kõhulihaseid tugevdada. Meeste jaoks on kasulik jalgrattasõit, sörkimine ebatasasel maastikul, ujumine basseinis või avatud vees. Kui sidemetega on probleeme, tuleks sörkjooks asendada võistluskõndimisega. Peate tegema vähemalt pool tundi, eelistatavalt hommikul.
