Lame kõht ja terav vöökoht ilma rasvavoltideta on ilusa naisekeha üks peamisi tunnuseid. Selliste vormide hankimiseks peate proovima. Tervislik toitumine, südame- ja kaldus ning kõhu sirgjooneline harjutus annavad teile paindliku vöökoha ja kindlad kõhulihased.
See on vajalik
- - võimlemismatt põrandal;
- - tool;
- - fitball.
Juhised
Samm 1
Kõige tõhusamad ab-harjutused on igasugused krõmpsud. Need mõjutavad nii pärasoole kui ka kaldus kõhulihaseid. Kompleksi saab mitmekesistada, lisades harjutusi raskustega, treenides fitballil, tagurpidi.
2. samm
Enne treenimist soojendage, valmistage ette ja soojendage oma lihaseid. Tantsige mõnda kiiret muusikat, tehke mõned hüpped, kihistused ja painded.
3. samm
Alustage lihtsate harjutustega. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad veidi lahus. Asetage peopesad kukla alla, levitage küünarnukid külgedele. Pingutage kõhulihaseid ja sirutage oma rinda. Tõstke samal ajal põrandalt pea, kael ja abaluud. Hoidke selles asendis mõni sekund ja laske end aeglaselt alla. Lõdvestage kõhulihaseid. Korda 10 korda.
4. samm
Kasutage oma viltuseid lihaseid, et luua vöökohas kena kõver. Pange põrandal lamades kontsad toolile. Jätke käed kuklasse. Hinga välja, pinguta kõhulihased ja tõsta pea, kael ja abaluud pinnalt maha. Liikumise ülaosas pöörake parem õlg vasaku põlve poole. Tuharad tuleks kindlalt põrandale suruda. Võtke oma õlg tagasi, hoidke mõni sekund kinni ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda keerutamist vastupidises suunas. Tehke 5-6 topeltkomplekti.
5. samm
Keerake harjutust fitballi abil. Asetage alaselg palli vastu, hoides oma pead, kaela ja õlgu tasakaalus. Painutage põlvi nii, et need moodustaksid põrandaga täisnurga, asetage jalad üksteisega paralleelselt. Pingutage oma gluteid, säilitades tasakaalu. Asetage peopesad pea tagaküljele, ilma lukku ühendamata, laiendage küünarnukid külgedele. Tõstke ülakeha, tõmmates kõhulihaseid kokku ja mitte oma käsi. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake harjutust 10 korda.
6. samm
Kaasake alakõhu, mis vastutab kindla ja lameda kõhu eest. Lama pikali sirutatud jalgadega põrandal ja käed toetuvad piki keha, peopesad alla. Hinga välja, pinguta kõhulihased ja tõsta aeglaselt jalgu, kergelt põlvi painutades ja alaselga üles tõstes. Teie põlved peaksid peaaegu rinnaga puutuma. Pange oma jalad tagasi algasendisse. Võtke aega - edu tagamine on aeglane. Korrake harjutust 10 korda.
7. samm
Algajatele piisab ühest komplektist. Kuid pärast nädala pikkust tundi saate harjutuste arvu suurendada, sooritades neid kahes lähenemisviisis ja pärast iga puhkust lühikese ajaga.
