Istuva eluviisiga mehed (autojuhid või kontoritöötajad) hakkavad sageli muretsema puusas olevate täiendavate sentimeetrite pärast, sest nad tahavad rannas väga lühikesi lühikesi pükse panna. Kui olete otsustanud oma figuuriga kindlalt tegeleda, õppige mõnda tõhusat harjutust, mis aitavad teil mitte ainult vähendada reie mahtu, vaid kasutada samal ajal ka tuharate ja kaldus lihaseid.
See on vajalik
- - tool;
- - hantlid või kang;
- - matt.
Juhised
Samm 1
Võtke järgmine algasend: istuge põrandal, küünarnukid reie paremal küljel. Pange oma käed otse enda ette, puhake põrandal. Samamoodi säilitate treeningu ajal tasakaalu. Painutage põlvi, tõstke vasak põlv üles ja tõmmake varvas enda poole. Seejärel laske jalg alla ja lõdvestage lihaseid, tehke mõlemal küljel kakskümmend sellist harjutust.
2. samm
Püsti ja siruta selg, jalad peaksid olema koos, siruta käed ja puhka vastu tooli seljatuge. Nüüd tõuse aeglaselt parema jala varbani. Samal hetkel võta vasak jalg tagasi ja tõsta see nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit viis kuni kümme sekundit (seistes paremate varvaste otstel) ja laske end täies jalas. Tehke harjutust iga jala jaoks kümme korda (vaheldumisi iga kord).
3. samm
Pange vaip ja lamage selili, pöörake peopesad põrandale ja asetage need tuharate alla, jalad peaksid olema sirged. Hingake sisse ja tõstke samal ajal sirge jalg, hoidke seda mõni sekund põrandast kõrgemal ja laske välja hingates alla. Tehke kolmkümmend harjutust igale jalale. Reie esiosa lihaste kasutamise maksimeerimiseks peaksite sokki tugevalt sirutama ja mitte lõdvestama, kuni olete harjutuse lõpetanud. Ärge mingil juhul painutage jalga põlves, suurendage järk-järgult amplituudi.
4. samm
Selili lamades sirutage käed laiali ja keskenduge neile. Painutage jalgu, hoidke põlvi koos. Langetage painutatud jalad paremale, seejärel vasakule, pöörduge tagasi algasendisse. Harjutuse ajal tuleb käed ja õlad põrandale suruda. Tehke kümme kordust kummaski suunas.
5. samm
Sirgendage oma selga ja seiske sirgelt, jalad puusa laiuses. Võtke õlaribad kokku, pingutage kõhulihaseid. Sissehingamisel kükita nii, et põlved painduksid ühtlase nurga alla. Samal ajal võta vaagen tagasi, justkui istuksid selja taga toolil. Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust kümnes kuni viisteist korda kolmes komplektis. Suurema efektiivsuse saavutamiseks kasutage hantleid või kangivarrast, mida tuleks hoida õlgadest pea taga.
6. samm
Jalgade kiiged võivad aidata vähendada teie reie suurust. Seda harjutust tehes ärge unustage head rütmilist muusikat ja kindlustunnet edu suhtes, mis ootab teid pärast intensiivset treeningut. Pange põlvili, käed põrandal. Jalga täielikult sirgendamata tehke vabu kiike, pingutades samal ajal tuharalihaseid ja reielihaseid nii palju kui võimalik. Tehke kolmkümmend kiiget ja vahetage jalgu.
