Pumbatud säärelihased põhjustavad kingade valimisel sageli probleemi. Venitusharjutused võivad vähendada selle jalaosa mahtu. Need tuleb läbi viia kas pärast treeningut või õhtul, mitte kaua enne magamaminekut. See on tingitud asjaolust, et pingutatud lihased tõmbuvad tugevalt kokku ja loovad täiendava mahu. Kui lihased on kogu pikkuses venitatud, väheneb staasi kogumaht.
Juhised
Samm 1
Püsti sirgelt, käed mööda keha. Sissehingamisel tõstke käed üles, välja hingates laske keha alla. Ärge painutage põlvi, pange peopesad säärde või põrandale, tõmmake rinda? reitele. 20 - 40 sekundi pärast kandke oma keharaskus varvastele, ilma et kannad põrandalt üles tõstaksite, lõdvestage ülakeha, ümardage selga. Parandage asend veel pool minutit. Ümardatud selja kaudu sisse hingates minge üles.
2. samm
Laiendage jalgu õlgade laiuselt. Väljahingamise korral langetage ülakeha jalgadele, asetage käed säärtele. Tõmmake oma rind ette, lükates seda jalgade vahele. Tehke harjutust 1 minut. Seejärel kandke oma keharaskus vasakule jalale ja asetage peopesad samanimelisele säärele. Tõmmake oma rinnus minutiks vasaku jala poole. Vaheta jalg ja korda venitust. Nihutage oma keharaskust ühtlaselt mõlemale jalale ja tõstke oma selga ümardades oma kere.
3. samm
Seisa sirgelt, jalad koos ja käed külgedel. Too parem jalg ette, kalluta väljahingamisel ülakeha alla, pane käed põrandale, mõlemad põlved sirgeks. Tõmmake parema jala varvas enda poole ja hoidke asendit 1 minut. Sissehingamisel tõuske püsti ja vahetage jalgu.
4. samm
Istu põrandal, siruta jalad enda ette, suuna jalgade varbad üles, tõsta käed pea kohale. Välja hingates keerake puusaliigestes pooleks. Suunake rindkere puusadele, asetades käed säärtele või jalgadele. Hingake kõhuga sisse, proovige lõdvestada oma puusasid, hoida selg sirge. Hoidke poosi 1 minut ja seejärel sissehingamise ajal algasend.
5. samm
Istuge oma jalgadel, jalad koos, tõmmake kontsad põrandale ja proovige neid täielikult pinnale langetada, asetage peopesad jalgade lähedale. Hinga sisse, tõsta puusad üles, siruta põlvi, hoia peopesad põrandal. Istu uuesti väljahingamisega. Tehke 10–15 lifti.
