Ilus kõhulihas on paljude naiste unistus. Esiletõstetud kuubikutega rauast kõhu saamiseks peate palju proovima. Aga kui te endale sellist eesmärki ei sea, piisab sellest, kui harjutate kolm korda nädalas 20 - 30 minutit. Lihtsaim on välja töötada ülemise pressi lihased.
See on vajalik
- Võimlemismatt.
- Juhataja
- Fitball
- Rätik.
Juhised
Samm 1
Enne treeningu alustamist tehke mõned lihtsad soojendusharjutused. Soojendamine on vajalik vigastuste võimaluse välistamiseks. Lisaks võtavad hästi soojenenud lihased koormust paremini.
Tõstke käed õlgadele või asetage vöökohale. Tehke torso pöördeid paremale ja vasakule. Tehke pöördeid õlgade ja kätega, kõigepealt suunatakse liigutused ettepoole, seejärel tahapoole. Tõstke käed pea kohal ja painutage alaselja. Kevadel kogu keha kergelt tagasi, toetades tagasi.
2. samm
Lama põrandal. Pange oma sääred tooli servale. Painutage põlvi ja sirutage varbad laiali. Viska käed pea taha ja põimige, küünarnukid peopesadega kinni. Tõstke käed ja abaluud põrandalt maha. Suruge pea vastu käsi, hoidke jalad lõdvestunud. Langetage keha matile. Korrake vajalikku arvu kordi. Pingutada tuleks ainult kõhulihaseid. Tõus toimub väljahingamisel, keha langetamine - sissehingamisel.
3. samm
Lama fitballil selili. Asetage käed pea taha või suruge oma templid. Põlved peaksid olema painutatud täisnurga all. Pressi pingutades tehke väänamine. Tõstke pressi ülaosa nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit ja laske end aeglaselt algasendisse. Korda 12-15 korda.
4. samm
Lama põrandal. Tõstke oma jalad üles, painutades neid täisnurga all. Sääred peaksid olema põrandaga paralleelsed. Asetage peopesad kuklale, hoidke küünarnukid laiali. Välja hingates tõsta oma õlad üles, nii et õlaribad tulevad põrandalt kergelt lahti. Seejärel, hoides keha kõrgendatud asendis, tõstke tuharad üles. Hoia seda positsiooni. Hinga sisse. Naaske algasendisse, tehes samal ajal liikumisi vastupidises järjekorras.
5. samm
Pärast treeningut tehke kindlasti lihaste venitusharjutused, millega töötasite. See suurendab teie treeningu mõju ja vabastab teid lihasvaludest. Lama selili ja siruta käed pea taha. Jalad on ka pikendatud, jalad on puusa laiused. Venitage kogu keha. Kui tunned kõhulihastes pinget, peatu hetkeks. Seejärel tehke kätega mitu vetruvat liigutust, justkui jätkates keha venitamist. Selle harjutuse mõju suurendamiseks pange valtsitud rätik alaselja alla.
