Abs ei ole üks suur lihas. See hõlmab sirglihast, sise- ja väliskülje lihaseid ning põiki lihaseid. Alumise osa lihased on kõige nõrgemad, seetõttu võtab tavaliste kõhulihaste harjutuste korral sirglihase ülemine segment endale põhikoormuse ja alumine jääb töötuks. See on kõhulihaste kallal töötamise peamine probleem. Tehke kõigepealt alumise südamiku harjutused, et isoleerida oma ülemine kõhulihas.
Vajalik
- - võimlemismatt;
- - võimlemispink;
- - kang;
- - jalgade raskused;
- - rist- või seinakangid;
- - hantel.
Juhised
Samm 1
Lama selili. Tõstke oma õlad üles ja suruge peopesad põrandale. Nüüd tõmmake vaheldumisi põlved rinnale ja sirutage jalad uuesti põrandat puudutamata. Veenduge, et selg ei kaarduks.
2. samm
Lama selili, pane käed pea taha, laiuta küünarnukid. Pange oma pahkluudele raskus. Tõstke oma õlad üles ja tõmmake kergelt painutatud jalgade põlved rinnale. Tuharaid tõstes kummarduge. Veenduge, et pea tagaosa oleks kehaga ühel joonel.
3. samm
Põlvige varraste ees maha. Haarake latist, käed sirge haardega õlgade laiuses. Pange kõhulihased kokku ja veeretage latti enda ees, nii et teie puusad ja selg moodustavad sirge joone. Ärge painutage selga alaseljaosas. Kasutades pressi jõudu, tagastage kang tagasi.
4. samm
Istuge võimlemispingi serval, toetuge 25 kraadi tahapoole. Kõverda kergelt põlvi, pigista hantel jalgade vahele. Nüüd tõmmake põlved ülespoole, nii et teie torso ja puusade vahele tekib täisnurk. Lukustage asend 2 sekundiks ja laske jalad alla, kuid ärge asetage neid põrandale.
5. samm
Riputage lati otsese haardega üle lati. Tõstke sirged jalad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke lühikest aega ülemises punktis ja laske jalad aeglaselt alla. Kui harjutus on keeruline, proovige seda teha seinakangidel, et seljatugi oleks. Saate seda teha ka, tõstes põlvedest kõverdatud jalgu.
6. samm
Istu jõusaalipingi serval, sirutatud jalad ees. Tõstke sirged jalad nii, et nende ja keha vahele moodustuks täisnurk. Sirgendage käed enda ees, pannes käed luku sisse. Hoides jalgu raskusel, pöörake keha külgedele.
7. samm
Lama selili, siruta käed ja jalad ühes reas. Käsi ja jalgu painutamata tõstke samal ajal jalad ja keha. Puudutage sokke sõrmedega.
8. samm
Lama selili. Laiendage oma käed ja jalad ühes reas. Seejärel lahjendage veidi. Tõstke ülakeha ja paremat jalga üles, tõmmake vasak põlv rindkere poole ja sirutage oma parema käega vasaku jala poole. Seejärel vahetage pooleli, ilma pausi tegemata.
