Skulptuurid ja pumbatud vasikad pakuvad meeste jalgadele erilist tähelepanu. Ebapiisavalt treenitud vasikalihastega sporti tehes on oht vigastada kõõluse rebenemise näol. Seda tüüpi vigastusi saab hõlpsasti vältida, kui pöörate vasikatele piisavalt tähelepanu.
See on vajalik
- - Gakkenschmidti simulaator;
- - kang;
- - platvorm;
- - pink.
Juhised
Samm 1
Üks lihtsamaid ja taskukohasemaid harjutusi on varbavahed. Mõlemale jalale koormuse õigeks asetamiseks peate sirgelt püsti seisma. Seda saab saavutada, toetades käed seinale. Sujuvalt ja aeglaselt hakkavad varvastel tõusma, ärge tehke äkilisi ja hüppavaid liigutusi. Seejärel langetage end sama aeglaselt algasendisse. Selle harjutuse tõhususe parandamiseks eemaldage käed seinalt ja võtke kätte raske ese (hantlid või veepudelid). Tehke neli kolmekümne tõstuki komplekti.
2. samm
Järgmine harjutus vasikate lihaste ülespumpamiseks on sama tõus varvastel, kuid ainult nõlval. Selleks seisa laua ees ja puhka sellele peopesad, kummardu veidi alla üheksakümmend kraadi. Tõuske aeglaselt varvastele ja laskuge seejärel aeglaselt alla. Veenduge, et kõik liigutused oleksid sujuvad ilma tõmblemiseta. Parima efektiivsuse saavutamiseks ronige maksimaalsele tõstejõule. Tehke kolmkümmend tõstet kolme kuni nelja komplektina.
3. samm
Jõusaalis säärelihaste ehitamiseks vajate Hackenschmidti masinat. Asetage jalad veidi ettepoole ja haarake simulaatori käepidemetest. Hinga sügavalt sisse ja hakake oma jalgu aeglaselt lahti harutama. Veenduge, et kaal oleks selline, et see ei kõigutaks jalgu esimesel tõstmisel (umbes kakskümmend protsenti rohkem teie enda kehakaalust). Seejärel laske end aeglaselt alla. Samal ajal on oluline seda harjutust sooritada õige tehnikaga ja mitte suure kiirusega (nagu paljud arvavad). Tehke kümme kordust kolme komplekti jaoks.
4. samm
Asetage platvorm varda alla ja asetage horisontaalne pink kolmekümne sentimeetri kaugusele. Istuge pingi serval ja viige põlved lati alla, asetage sokid platvormi servale õlgade laiuselt. Langetage kontsad nii madalale kui võimalik ja, hoides käega varrast kergelt kinni, hakake raskust põlvedega välja pigistama, tõstes jalad varvaste poole. Kõrgeimas punktis tehke paus ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust kümme korda kahe kuni kolme seeriana.
