Sa teed palju füüsilist vormi. Veeta kogu oma vaba aeg jõusaalis ja treeningmasinatest on saanud teie parimad sõbrad. Kuid saabub hetk, kui lihaste kasv peatub. Ja ükskõik kuidas kaalu suurendate, jäävad tulemused paigale. Seega on aeg programmi põhjalikult üle vaadata. Kavandatud harjutused võimaldavad teil kasutada rohkem lihaskiude või panna need palju suurema jõuga kokku tõmbuma. See tagab järgmise 3 kuni 4 nädala jooksul märkimisväärse lihaskasvu.
See on vajalik
- Hantlid;
- Võimlemispink;
- Kombineeritud horisontaalne riba;
- Blokeeri simulaatorit;
- Kang;
- Võimlemispall.
Juhised
Samm 1
Pange kangile umbes pool kaalust, mida tavaliselt kasutaksite. Seisake varda all, asetage see trapetslihase kohale ja haarake latti sirge haardega. Kaalu hoides peaks olema mugav. Eemaldage kang. Jalad on õlgade laiuses, selg sirge. Kükita aeglaselt ja loe viieni. Kui teie reied on põrandaga paralleelsed, hoidke seda kaks sekundit. Samuti peaks tõus jätkuma kaks sekundit. Seega peaks harjutuse sooritamiseks kuluma üheksa sekundit. Selles tempos on lihased täiendava stressi all ja see viib nende kasvu suurenemiseni. Tehke kolm komplekti 8-10 kordust.
2. samm
Istu võimlemispingi serval. Asetage riba riba ülaseljale. Hoidke selg lahti: ärge painutage ega libistage. Pange aeglaselt ettepoole, proovige keha langetada nii madalale kui võimalik. Naaske algasendisse. Tehke kolm komplekti 10-12 kordust.
3. samm
Asetage võimlemispink plokimasina püstikute vahele. See peaks olema täpselt keskel. Hantlid peaksid olema umbes 30% kergemad kui tavaliselt kasutaksid. Pange plokitrenaatorile kaal, mis võrdub 20% hantlite kaalust. Näiteks kui võtsite 20 kg hantlid, siis pange simulaatorile 4 kg vastukaalud. Kogumass peaks olema veidi kergem, kui kasutaksite alati rinnapressi jaoks. Lama pingil. Klambritega kinnitage mansett küünarliigese lähedal käsivartele. Võtke hantlid ja tõstke sirged käed vertikaalselt üles. Laske käed aeglaselt õlgadele. Seejärel vajutage otse enda kohale. Hoidke ülaosas kaks sekundit. Tehke kolm komplekti 8-12 kordust.
4. samm
Teil on vaja kombineeritud riba, mis võimaldab teil teha tõmbeid otsese, vastupidise ja neutraalse haardega. Haarake latist sirge haardega (peopesad jäävad endast eemale), käed õlgadest veidi laiemad. Tõmmake üles nii, et teie lõug on lati kohal, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 3-5 kordust ja puhake 10 sekundit. Seejärel haarake latist vastupidise haardega (peopesad teie poole) ja tõmmake veel 3-5 korda üles. Puhake uuesti 10 sekundit ja haarake ühendatud horisontaalse riba põikpuud nii, et peopesad oleksid üksteise vastas. Tõmmake ennast üles. Tehke 3-5 kordust.
5. samm
Laske pingi tagaosa alla. Võta kerged hantlid ja lase pingil pikali. Tõstke sirgendatud käed üles ja kallutage õlad veidi tagasi. Peopesad on vastamisi. Painutage küünarnukid õlgade asendit muutmata ja laske hantlid pea alla. Pöördige neid oma algsesse asendisse. Tehke kolm komplekti 8-10 kordust.
6. samm
Istu pingil. Võtke hantlid mitte käepideme keskelt, vaid ühele pannkoogile lähemale. Langetage käed, peopesad sissepoole. Tõstke hantlid aeglaselt üles. Kui küünarnukid on 90-kraadise nurga all painutatud, pöörake randmed väljapoole, nii et peopesad oleksid ülespoole, ja lõpetage liikumine. Hoidke oma õlad paigal. Tooge käed alla ja pöörake peopesad nii, et need oleksid jälle keha poole suunatud. Tehke kolm komplekti 8-10 kordust.
7. samm
Lama seljaga võimlemispallil. Lõdvestage selga, et palli kõverusega kohaneda. Tõstke käed pea taha, kallutage pea tagasi. Välja hingates tõstke pea, käed ja ülaselg pallilt, pöörates samal ajal keha paremale. Olles jõudnud ülemisse punkti, pöörake keha nii palju kui võimalik vasakule. Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Alustage järgmist tõstmist keha pööramisega vasakule, seejärel paremale. Rind näib kirjeldavat suurt ringi. Küünarnukid peaksid olema võimalikult tahapoole. Tehke kaks seeriat võimalikult paljude kordustega.
