Läikivate meesteajakirjade järgi otsustades jagunevad mehed enesekindlalt kahte rühma: need, kes vaatavad peamiselt naiste rindu, ja need, kes vaatavad peamiselt perset. Veelgi enam, teine grupp edestab koguseliselt esimest. Ilmselt seetõttu, et looduslikke ilusaid naissoost poppe on jäänud rohkem. See tähendab, et jõusaalis tuharate jaoks mõeldud harjutused peaksid saama teie jaoks kohustuslikuks.
See on vajalik
- - fitball;
- - hantlid;
- - astmeline platvorm;
- - võimlemismatt.
Juhised
Samm 1
Lama fitballil ja veereta veidi ettepoole, nii et pall oleks vaagna all. Laiendage jalgu õlgade laiuselt ja toetage sokke põrandale. Käed puhkavad põrandal. Keha on ettepoole kallutatud, õlad on puusaliigeste taseme all. Hoidke oma selga sirgena, ärge võlvige seda. Tasakaalu hoidmiseks tõstke sirge parem jalg nii, et see moodustaks kehaga joone. Hoidke kaks sekundit ülaosas ja laske jalg aeglaselt põrandale. Teise jalaga tõstke. Kui painutate küünarnukke, muutub harjutus raskemaks ja koormus suureneb.
2. samm
Võtke hantlid ja toetage neid oma õlgadele. Seisa astmelauast vasakul, parem jalg peal. Istu nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Sirgendage oma jalgu. Viige oma keha raskus paremale jalale, tõstke vasak jalg põrandalt ja viige see küljele, suunates varba ettepoole. Naaske algasendisse. Tehke seda 12-15 korda ja vahetage külgi.
3. samm
Minge neljakäpukile, peopesad otse õlaliigeste all ja põlved puusade all. Asetage hantel parema jala põlveliigese kõveruse alla ja pigistage seda kergelt sääre abil. Pingutage kõhulihaseid, viige õlaribad kokku ja sirutage vasak käsi ette. Seejärel tõsta parem jalg puusa kõrgusele. Hoidke hantlit alaselja painutamata, jalg vaatab lakke. Langetage põlve, kuid ärge puudutage põrandat. Tehke iga jalaga 8-12 kordust.
4. samm
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed toetuvad vöökohale. Vasaku jalaga tehke lai samm tagasi ja painutage mõlemad põlved nii, et parem põlv oleks otse pahkluu kohal ja vasak oleks põranda poole. Pange oma jalg tagasi oma kohale ja korrake harjutust teisel jalal. Algasendisse naasmine peaks toimuma peamiselt tugijala jõupingutuste tõttu, ärge lükake maha jalg, mis asub taga. Mõlema jalaga tehke 8-10 kopsu.
5. samm
Lama selili jõusaalimatil. Painutage põlvi, asetades jalad põrandale üksteisega paralleelselt. Käed on sirutatud piki keha, peopesad alla. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke parem jalg sirgelt üles, sirutades varba. Tuharate jõupingutustega tõstke vaagen ülespoole, nii et keha moodustab õlgadest kuni vasaku põlveni sirgjoone. Hoidke tõstetud jalga paigal. Hoidke seda poosi kaks sekundit. Langetage vaagen, kuid mitte täielikult - keha ja vaiba vahele peaks jääma umbes kaks sentimeetrit. Korda tõusu. Tehke iga jala jaoks 12-15 kordust.
6. samm
Venitage lihaseid, millega töötate, jahutusena. Lama põrandal ja tõsta mõlemad põlved rinnuni. Pange käed ümber puusade ja viige põlved rinnale. Ärge pigistage oma põlvi. Tuharad tuleks põrandalt veidi üles tõsta. Tunneta tuharalihaste pinget. Hoidke seda poosi 15-20 sekundit.
