Kõhulihaste pingutamiseks ei pea sa veetma terve päeva ja ööd jõusaalis ning jooksma ka tunde pargis. Seal on mõned suurepärased harjutused, mis võivad aidata kõigil oma kõhulihaseid muuta.
See on vajalik
- - võimlemispall;
- - spordivormid;
- - lamamistool põrandale.
Juhised
Samm 1
Istu võimlemispallil. Asetage jalad nii kaugele, et keskmine ja alaselg oleks pallil. Pange oma käed pea taha ja kinnitage need. Liiguta küünarnukid külgedele. Pingutage kõhulihaseid. Harjutuse esimeses etapis tõsta oma õlad mürsku pealt maha, siis langeta see uuesti. Tehke seda harjutust umbes minut ilma kõhulihaseid lõdvendamata või palli selga tõstmata.
2. samm
Lama põrandal, painuta põlvi ja aseta jalad maapinnale. Pea taga olevad käed peaksid olema kinni ja küünarnukid peaksid olema üksteisest lahus. Tõstke oma jalad ilma põlvi painutamata, nii et torso ja puusade vahele tekib täisnurk. Välja hingates tõstke põlved rinnale, tõstes samal ajal õlad põrandalt. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Tehke seda harjutust umbes 1 minut.
3. samm
Istuge maha ja painutage põlvi. Asetage jalad enda ette. Sirgendage oma selga, sirutage üles ja sirutage oma õlad. Hoidke oma jalgadest kinni. Hinga sisse ja alusta õrnalt tahapoole, tundes iga selgroolüli, kuni kogu selg toetub põrandale. Seejärel hingake sisse ja tõuske ettevaatlikult algsesse asendisse. Tehke seda umbes 30 sekundit.
4. samm
Põlvige põrandal. Liigutage vasak jalg küljele. Asetage parem käsi põrandale parema põlve lähedale ja sirutage vasak üle vasaku jala. Sissehingamisel kandke mass paremale peopesale, tõstes samal ajal vasak reie põrandalt ja tõstke vasak käsi vertikaalselt ülespoole. Umbes 15 sekundi pärast laske end hingetõmbega maapinnale. Tehke seda harjutust ka teistpidi.
5. samm
Tehke veel üks kõhulihaste harjutus. Kõverda põlvi ja lama selili. Asetage jalad põrandale. Asetage käed mööda keha, peopesad alla. Tõstke jalad üles. Vajutage kontsad ja põlved kokku. Ärge lõdvestage kõhulihaseid ja tõstke jalad veelgi kõrgemale, nii et nimmelüli tõuseb järk-järgult põrandalt. Hinga aeglaselt ja laske end alla. Tunneta, kuidas kõhulihased pingulduvad. Kuluta selle harjutuse sooritamiseks pool minutit.
