Puhkus harjutuste komplektide vahel on treeninguprotsessi väga oluline osa. Ühest küljest tühistab liiga pikk puhkus kõik teie jõusaalis tehtavad jõupingutused, kuna lihased ei saa piisavalt koormust, ja teisest küljest põhjustab liiga lühike puhkus ületreeningut. Mis on siis komplektide vahel optimaalne puhkeaeg?
Klassikaline sobivuspraktika ütleb, et kui peate rääkima kiirete lihaskiudude arengust, peate töösarjade vahel umbes minut puhkama. Tavaliselt sooritan rea kordusi (näiteks krõbinaid ebaõnnestumiseks) ja siis puhkan minut aega. Pärast seda teen järgmise sarja. Ja nii ma kordan 3-4 korda.
Seejärel võite enne järgmise harjutuse juurde liikumist minut või paar puhata. Pea igas harjutuses kinni sellest lihtsast reeglist - puhka minut. Kui saate vähendada ülejäänud aega 45 või isegi 30 sekundini, siis on efekt veelgi parem.
Kui palju puhkab seeriate vahel aeglaste lihaskiudude treenimisel? Kui pöördume staatilise-dünaamilise süsteemi järgi aeglaste kiudude treenimise poole, on mõnevõrra erinev puhkesüsteem. Teeme tinglikke superseriaale - kolmekesi. Need. tehke keerutamist "pideva pinge all" kuni põletuseni ja valu 30-50 sekundit, seejärel lühike puhkeaeg 30 sekundit ja jälle lähenemine kuni põletustundeni 30-50 sekundit, teine puhkus 30 sekundit, teine lähenemine (neid oli kolm lähenemisviise kokku). Seda võib võtta ühe suure komplektina, sest te kulutate aeglaste kiudude lihaspotentsiaali kolmes etapis.
Pärast seda peate viis minutit puhkama ja alles pärast seda saate korrata järgmist kolmeastmelist lähenemist. Harjutusi pööran tavaliselt erinevatele rühmadele. Näiteks pärast sellist kolme, et mitte viis või rohkem minutit segamini ajada, võite töötada oma jalgadega (kükitades) ja seejärel korrata neid kolme ajakirjanduses. Pärast seda saate töötada rinnalihaste kallal (push-up) ja lõpetada kolmega ajakirjanduses. See lähenemine on väga ajasäästlik ja aitab treeningut sujuvamaks muuta.
Eeltoodu põhjal võime järeldada:
- Kiire kiudude jaoks saate puhata seeriate vahel: 60 sekundit (võite minna kuni 45 ja seejärel 30 sekundit - veelgi parem).
- Puhake seeriate vahel aeglaste kiudude korral - 30 sekundit.
- Puhake kolmikute vahel aeglastel kiududel 5-10 minutit.
