Jaapani teadlase-leiutaja Izumi Tabata nimeline ekspresskoolitusprogramm muutub meie riigis üha populaarsemaks. Tõepoolest, ainult 4 minutit tunde päevas lubab tõhusat ja kiiret kaalulangust!
Süsteemi treeninguid nimetatakse "protokollideks" ja neid peetakse kõrge intensiivsusega treeninguteks. Need töötas välja Jaapani treener Irisawa Koichi, kes soovitas tema mängijatel treenida järgmise skeemi järgi: töötada intensiivselt 20 sekundit ja seejärel puhata 10 sekundit. Neid 30 sekundit peetakse ringiks ja sellised ringid tuleks teha 8. Pärast nende läbimist peaksid sportlased 1 minut puhkama ja siis uuesti 8 ringi tegema. Ja nii - 4 korda. Selle tulemusena kestab treening 20 minutit.
Professor Izumi Tabata, kelle poole treener pöördus tõhususe uuringu läbiviimiseks, leidis, et vaid 30 päevaga kasvas Tabata söövate sportlaste lihasmass ligi 30% ja vastupidavus suurenes peaaegu 15%. Lisaks kiirenes nende ainevahetus ja keharasv vähenes. Nende professori nime all avaldatud uuringute tulemusena sai süsteem tema nime ja hakkas populaarsust koguma kaalu ja tervist jälgivate inimeste seas.
Koolitustüüpide kohta
Loomulikult ei sobi selline ülalkirjeldatud intensiivne treening algajatele. Alustuseks on kõige parem piirduda ühe vooruga.
Tabata on esiteks ajaintervallid. Harjutused võivad olla täiesti erinevad! Peamine on proovida kasutada erinevaid lihasgruppe ja treenida piirini. On väga lihtne mõista, et te pole "filonili": pärast ringi tunnete end väga väsinuna. Kui teil tekib aga trenni tehes ootamatult uimane tunne või kui tunnete muid ebamugavusi, peaksite kohe lõpetama!
Süsteemi jaoks ideaalsete harjutuste hulgas on paigas jooksmine, tõuked, kõrgete põlvedega hüpped, kere tõstmine kalduvast asendist, erinevad kükitamised … üldiselt, mis on piisavalt kujutlusvõimet! Ja ta laseb sind alt vedada, Internetis on palju videoid koos harjutustega. Kuid ärge unustage, et kõik harjutused tuleb läbi viia õigesti! Ja ka see, et peate end soojendama ja jahtuma. Ja ärge haarake kohe kaalumismaterjalidele: parem on lasta koormal järk-järgult kasvada.
10 sekundit puhkust tuleb samuti õigesti korraldada. Ärge lihtsalt seiske, parem on toas ringi käia. Võite juua ja peaksite juua vett. Samuti oleks tore hoida lehte ja pastakat läheduses, et iga harjutuse korduste arv üles märkida. Aja jooksul näete märkimisväärseid edusamme! Optimaalne treeningute arv nädalas on 2.
Mis sul käepärast peab olema?
Esiteks vajate taimerit. Internetist leiate palju tabata taimereid, alates tavalisest gongipaugust kuni hiphopi austajate beatboxi versioonini.
Teiseks rätik. Ärge arvake, et te ei higista 4 minutiga!
Kolmandaks pudel vett, sest dehüdratsiooni pole vaja.
Ka pulsikell võib olla kasulik ning tulevikus koormuse, hantlite ja raskuste suurendamiseks.
Millal tulemusi oodata?
Esimesed märgatavad tulemused ilmnevad 14 päeva pärast: lihased muutuvad tugevamaks, struktureeritumaks, keharasv väheneb ja rüht paraneb. Täiendage treeninguid õige toitumise ja massaažiga - ja te ei tunne ennast ära!
Ja lõpuks paar huvitavat fakti: ühe minuti pikkuse treeningu käigus põletate umbes 14 kcal, mis on rekord erinevat tüüpi koormuste hulgas, samuti kahekordistab ainevahetuse kiirust ja see püsib sellel tasemel veel pool tundi.
