Viimasel ajal on Tabata süsteemi järgi treenimine, mis on nimetatud seda tüüpi koolituse välja töötanud Jaapani teadlase järgi, üha populaarsemaks muutunud.
Tabata süsteemi järgi treenimine on suunatud kehakaalu langetamisele, füüsilise jõu ja vastupidavuse suurendamisele, lihaste tugevdamisele ja kauni lihasreljeefi loomisele. Selle programmi tõhususe peamine tingimus on klassidevaheliste vaheaegade puudumine (peate treenima iga päev) ja vähemalt 3 harjutuse järjestamine. Treeningu algstaadiumis peate järgima õrna režiimi, suurendades järk-järgult koormust ja harjutuse tempot.
Tabata süsteemiga treenides on äärmiselt oluline järgida õiget protokolli: treening koosneb 8 lähenemisest: 20 sekundit maksimaalsest aktiivsusest ja 10 sekundit puhkeajast. Soojendage 5-7 minutit enne selliseid intensiivseid treeninguid.
Põhilise harjutusprotokolli sooritamise käigus viiakse kõik harjutused (push-up, lunges jt) läbi 20 sekundit, seejärel 10 sekundit puhkust. Harjutusi hakatakse tegema kokku 4-5 minutit, suurendades järk-järgult kogu treeningu aega 10-15 minutini.
Heade tulemuste saavutamiseks on soovitatav kasutada spetsiaalset protsessisüsteemi, mille järgi arvutatakse harjutuste arv teatud aja jooksul ja nende rakendamise tempo. Selleks registreerige kord nädalas iga harjutuse korduste arv ühes lähenemisviisis - nii jälgite selgelt oma edusamme.
Harjutuste komplekt Tabata
Kohustuslik soojendus
1. Tehke vaheldumisi parempoolse ja vasaku jalaga ettepoole suunatud koputamist: astuge edasi, painutage jalg põlvest, jättes teiseks sirgjooneks, sooritage paar kükki painutatud jalal ja vahetage jalgu.
2. Tehke mitu kükki, ilma et kannad põrandalt tõstaksite ja põlved üksteisega paralleelselt hoiaksid. Alla laskumine - siruta käed ette, tõuseb - tõsta üles.
3. Tehke kehale mitu kaldu ettepoole ja tahapoole.
Pärast soojenduse lõpetamist kõndige rahulikult 5 minutit ja alustage kompleksi põhiharjutusi, neid on ainult 8 ja ühe tsükli läbimiseks kulub 4 minutit. Iga harjutus kestab 20 sekundit. Treeningu maksimaalne efektiivsus saavutatakse, kui sooritate kompleksi igast harjutusest ainult 5 kordust.
1. Seisa jalgadega puusa laiuselt ja kükita kiiresti, nii et puusad oleksid põrandaga paralleelsed.
2. Sooritage lamamisasendist võimalikult palju surumisi, kui see on keeruline, siis võite algul põlved põrandale toetada.
3. Lama selili, pane käed pea taha, painuta jalad põlvedest. Tehke nii palju kehatõsteid kui võimalik, tõstes abaluud põrandalt.
4. Istu toolil, pane käed selja taha istmele ja sooritage kätele mitu surumist, kandes tuharad põrandale.
5. Tehke võimalikult palju kopse vaheldumisi vasaku ja parema jalaga ettepoole, painutades neid täisnurga all.
6. Lama selili, toeta jalad põrandale, painuta põlvi täisnurga all. Rebige selja ja tuharad põrandalt maha, pingutades tuharalihaseid nii palju kui võimalik, pöörduge tagasi algasendisse.
7. Heitke kõhuli ja rebige samal ajal jalad ja keha põrandalt, tagastades need aeglaselt tagasi.
8. Tehke harjutus "plank", toetudes jalgadele ja käsivartele. Külmuta 20 sekundit.
See kompleks sobib suurepäraselt inimestele, kes pole kunagi sporti teinud. Peamine tingimus on ajaintervallide järgimine (20 sekundit kõrge intensiivsusega treeningut - 10 sekundit puhkust). Teie füüsiline vorm paraneb kiiresti iga päev.
