Mahukad, arenenud käelihased pole mitte ainult ilusad, vaid ka praktilised. Soovitud tulemuse saavutamiseks kulub siiski veidi pingutusi ja aega. Biitseps ja triitseps on üsna keeruline lihasrühm. Seetõttu on oluline leida õige harjutuste komplekt.
Juhised
Samm 1
Kõige tõhusam harjutus biitsepsi tugevdamiseks ja arendamiseks on kangisang lokkis seisvas asendis. Lati tuleks hoida õlgadest veidi laiema haardega ja küünarnukid suruda võimalikult tihedalt torso külge. Käsi painutades tõsta riba lõua juurde. Selle harjutuse sooritamiseks on kaks võimalust. Esimese 9-11 korduse jaoks sobib "täpne", kus kere ei paindu liikumise ajal tagasi ja käed on algasendis täielikult välja sirutatud. Nn "petmise" stiil - lati tõstmine, muutes keha mingiks pendliks, mis muudab aparaadiga töötamise mõnevõrra lihtsamaks, vastupidi, seda on kõige parem kasutada viimaste lähenemiste ajal.
2. samm
Kontsentreeritud hantli lokid suurendavad biitsepsi kõrgust. Võtke kest kätte ja istuge madala pingi serval. Õige asend: küünarnukk toetub reie siseküljele, veidi üle põlve. Lähteasendis on käsi otse alla. Painutage seda aeglaselt õla poole ja laske siis tempot muutmata alla. Kui olete teinud teile võimalikult palju kordusi, tehke harjutus teise käega.
3. samm
Pingipress aitab arendada triitsepsit. Parem on seda teostada assistendi abiga. Võtke horisontaalne asend, jalad toetuvad põrandale mõlemal pool pinki. Paluge kinkida teile üsna raske kang, kuid ärge üle hinnake oma jõudu, valides raskuste kaalu. Haare peaks olema kitsas - asetage käed üksteisest umbes 5-10 cm kaugusele. Langetage küünarnukid vastu keha, laske kang madalamale rinnale ja suruge see uuesti üles. Parem on alustada väikese arvu kordustega.
4. samm
Järgmine harjutus aitab teil treenida keskmist triitsepsit. Seda saab teostada nii istudes kui ka seistes. Laiendage jalgu õlgade laiuselt või istuge spordipingil, jalad põrandal lamedad. Lähteasend - pea kohal tõstetud hantlit hoidvad käed, küünarnukid kõverdatud ja vastu surutud. Laiendage oma käed täielikult välja, tõstes mürsu üle pea. Võtke aega lähtepositsiooni naasmiseks ja tehke paar kordust.
