Millest alustada enne oma pikka reisi läbi spordisaalide ja kergejõustikumaailma? Lihtsamaid lihasrühmi on ehitada kõhulihased ja käsivarred. Nende treenimiseks on palju tegevusi ja seadmeid. Alustada tuleb kõige lihtsamast.
Juhised
Samm 1
Esimene ja lihtsaim viis pressi pumpamiseks on kere tavaline tõstmine põrandalt. Selleks vajate:
- Lama täielikult vertikaalsel pinnal.
- painutage jalad põlvedest.
- Pange oma käed rinnale või viige need pea taha.
- Alustage oma torso põrandalt tõstmist, puudutades küünarnukkidega põlvi.
Tehke seda harjutust 4 seerias, maksimaalselt mitu korda.
2. samm
Koormuse suurendamiseks võite kasutada "pannkooke". Selleks peaksite mürsu kinni hoidma, käed pea taga kinni. Kaalumisvahendi asendamiseks saab paigaldada kaldpingi. Mida suurem on amplituud, seda rohkem koormusi.
3. samm
Alumise pressi ülespumpamiseks on soovitatav kasutada paralleelseid, horisontaalseid või seinakange. Kõik need kestad hõlmavad jalgade tõstmist. Jalad ei tohiks olla põlvedest painutatud. Järk-järgult tõuseb tõste amplituud nagu pressi kuubikud.
4. samm
Käte harjutamiseks võite kasutada hantleid või latti. Hantlitega saate pumpada bicepsi, triitsepsi ja delti. Baar - biitseps ja triitseps.
5. samm
Biitsepsi jaoks vajate:
- Istuge tasasel ja kõval pinnal.
- Vajutage küünarnuki liigendit välisküljega reie siseküljele.
- painutage käsi hantlitega küünarnukist.
Korduste arv: 15 korda 4 komplekti.
6. samm
Triitsepsi korral peaksite:
- Istuge tasasel ja kõval pinnal.
- painutage käsi hantliga küünarliigesest ja pange see pea taha.
- Hoidke teise käega torso ribide piirkonnas.
- painuta ja siruta käsi pea taha.
Kordused: 10 korda 4 komplekti.
7. samm
Deltade koolitamiseks peate.
- Istu tooli tasasele ja kindlale pinnale.
- Võtke hantlid mõlemasse kätte.
- Tõstke käed üles, kuni need on üksteisega paralleelsed, laske need alla.
Korda 15 korda 4 komplekti.
8. samm
Baariharjutused on bicepsi puhul ligikaudu identsed:
- Seisa püsti või seljaga vastu seina.
- Võtke baar kätte. Haarde kaugus peaks olema veidi üle õlgade laiuse.
- Tõstke ja langetage latti 10 korda 4 komplektina.
9. samm
Triitsepsi korral:
- Istu tasasel pinnal või seisa püsti.
- Pange oma käed vardaga pea taha.
- Tõstke käed pea kohal ja naaske algasendisse 10 korda 4 komplekti.
