Et jooks kiiremaks muutuks, peate töötama korraga kolme põhikomponendi kallal: tugev tõuge, korrektne vorm ja hea venitus.
Võimsa tõukega saate sama aja jooksul teha rohkem samme, sammu pikkuse suurendamiseks on vajalik hea venitamine ja ilma hea tehnikata ei saa te kogu keha energiat korralikult suunata.
See on vajalik
- - platvorm 50-60 cm kõrge;
- - platvorm 15-20 cm kõrge;
- - vertikaalne tugi;
- - peegel;
- - võimlemismatt;
- - rätik.
Juhised
Samm 1
Arenda plyometric harjutustega jõudu oma tõukes. Nad sunnivad lihaseid rohkem pingutama ja soodustavad lihaskiudude aktiivset kasvu. Lihtsaim harjutus on treeningdistantsi ületamine ühel jalal. Lükake jõuliselt, järsult, proovige kauguste läbimist võimalikult kiiresti kaugushüpetega. Muutke sörkjooksu kordamise kaudu. Tehke 3 komplekti 10 kordust. Puhake seeriate vahel 5-7 minutit. Venitage puhates.
2. samm
Seisa madala platvormi külili. Pange oma jalad kergelt kõveraks ja hüpake järsult üle platvormi, aidake ennast liikudes käega. Nüüd seisate platvormi teisel poolel. Ärge viivitage, sooritage tagurpidi hüppamine kohe, kui puudutate mõlema jalaga maad. Hüpates tõmmake põlved võimalikult kõrgele. Tehke hüppeid 30 sekundit. Tehke kolm komplekti, mille vahel on 1-minutine paus.
3. samm
Seisa kõrgel platvormil. Hüppa mõlema jalaga ettevaatlikult maapinnale ja hüppa kohe, peatumata, järsult nii kõrgele kui võimalik. Töötage aktiivselt kätega ja tõmmake põlved rinnuni. Maanduge kõverdatud jalgadel. Ronige platvormile tagasi ja korrake seda. Tehke 3 komplekti 10-12 hüpet.
4. samm
Lisage treeningukavasse kindlasti intervallijooks. See on selline treeningjooks, kus maksimaalne kiirendus ja liikumine vahelduvad keskmises tempos. Sõltuvalt kiiruse vastupidavusest sooritage 5-8 kiirendust 60-100 meetrit. Jookse keskmise tempoga kuni hinge taastumiseni.
5. samm
Jooksmine on inimese jaoks kõige loomulikum liikumine. Enamik jooksjaid saavad treeningu ajal õigesti õigesti liikuma. Algajate peamine probleem on õige käte liikumine. Seisa peegli ees. Lõdvestage oma õlad ja sirutage selg. Seejärel painutage käed küünarnukkidest täisnurga all. Alustage käte liikumist 45-kraadise nurga all kujuteldava jooneni läbi oma õlgade. Ärge tõstke käsi kõrgele, ärge laiendage küünarnukke ja veenduge, et teie õlad püsiksid täiesti paigal.
6. samm
Suurendage oma käte kiirust järk-järgult, muutke oma liikumisi võimsamaks. Sel hetkel on väga oluline mitte rusikasid tugevalt kokku suruda, kuna see viib hetkega õlavöötme orjastamiseni ja ta hakkab liikumisse kaasama. Hoidke oma käsi nii, nagu oleks teil igas peos liblikas, mida kardate purustada. Harjutage oma käeliigutusi iga päev 10-15 minutit, kuni jõuate nende automaatikani.
7. samm
Mõned jooksjad üritavad oma sammu kunstlikult pikendada. See ei võimalda teil jooksu kiirendada, kuid see rikub selle kineetilist orientatsiooni, kuna sel juhul liigute justkui hüpates. Kui surute kõvasti, muutub teie samm ise lennufaasi pikenedes pikemaks. Venitage reie- ja säärelihaseid kindlasti nii, et midagi teele ei satuks.
8. samm
Reie esiosa sirutamiseks seisa stabiilse toe lähedal ja toeta parem käsi sellele. Haarake vasakust pahkluust vasaku käega. Tõmmake vasaku jala kand tuharate poole, tuues põlve tagasi. Hoidke selg sirge. Maksimaalse tõstmise hetkel õõtsutage kergelt jala amplituudiga 25–10 cm, muutke oma jalg.
9. samm
Istu jõusaalimatil. Sirutage sirgeid jalgu enda ees. Hoidke põlved ja kontsad koos. Haarake oma kontsadest kätega kinni ja kallutage keha ettepoole. Püüdke puudutada oma põlvi rinnaga, mitte otsaesist - säärtel.
