Jõutõstjate ja kulturistide üks populaarsemaid harjutusi on pingipress. Mingil määral on see sportlase tunnus. Selle harjutuse tulemused kasvavad üsna ühtlaselt, kuid isegi siin on mõnikord nn platoo hetk, kui lati raskus külmub ja ükski vaev ei aita seda õiges suunas nihutada. Peaaegu ainus viis oma pingil vajutamise tulemuste märkimisväärseks suurendamiseks on muuta treenimist.
See on vajalik
- - tõstevöö;
- - kindad jõutõstmiseks;
- - elastsed sidemed;
- - ühe või kahe partneri abi;
- - kang;
- - võimlemispink.
Juhised
Samm 1
Määrake oma ühekordne maksimaalne tugevus. See on maksimaalne kaal, mida saate rinnalt lükata ainult ühe korra. Enne selle tegemist soojendage end hästi ja tehke kaks või kolm kogu amplituudiga soojenduskomplekti. Puhake 2-3 minutit seeriate vahel.
2. samm
Seadke raskuse raskus maksimumi lähedale ja tehke nii palju tõsteid kui võimalik. Viimane peab toimuma absoluutselt jõu abil. Arvutage oma ühekordne maksimaalne tugevus Brzezicki valemi abil: (töökaal) / (1,0278 - (0,0278 * korduste arv)) = ühekordne maksimaalne tugevus.
3. samm
Kombineerige ühekordne maksimaalne tõstmine tavalise treeningkomplektiga. Maksimaalse raskuse tõstmisel on töös kõige rohkem lihaskiude, kuid vaevalt suudate seda 8-10 korda tõsta, nii et lihased hakkavad kasvama. Õnneks pärast maksimumi tõstmist lihased ei lülitu välja, vastupidi, nad valmistuvad koormuse teiseks laineks. Seetõttu puhake pärast maksimaalse raskusega varda tõstmist 3–5 minutit ja tehke oma tavapärase kaaluga 8–10 kordust. Tunnete, et saate palju rohkem tõsta. Tehke ühekordsed maksimaalse tugevusega tööd vähemalt kord nädalas.
4. samm
Lisaks on harjutusi, mis võimaldavad teil täiendada rindkere pressi teostamise tehnikat ja seetõttu suurendada selle efektiivsust. Need on negatiivsed ja osalised kordused.
5. samm
Lama jõusaalipingil. Asetage latile raskus, mis ületab teie ühekordse maksimaalse tugevuse. Asetage baar pingi lähedal asuvatele riiulitele. Hoidke hinge kinni ja laske mürsk õrnalt rinnale. Selleks peaks kuluma 8–12 sekundit. Liikumine peaks olema väga sujuv. Niipea, kui baar puudutab rinda, peaksid teie abilised kohe lati kiiresti üles tõstma ja riiulitele tagasi viima. Ära aita neid. Langetage mürsu nii kaua, kuni saate lati juhtida.
6. samm
Osalised kordused on mõeldud selleks, et tehnika töötaks mingil varda liikumise hetkel. Lama jõusaalipingil. Seadke raskuse raskus oma ühekordse maksimumi lähedale. Eemaldage kang nagidelt ja laske mürsk osaliselt alla. Lati liikumise ulatus ei tohiks ületada 15-25 cm. Kui teil on raskusi lati liigutamisega lifti alumises osas, tehke rindkere lähedal osalisi kordusi.
7. samm
Kaasake osalised kordused oma tavapärasesse treeningrutiini. Esimesel nädalal töötage maksimumilähedase kehakaaluga, teisel nädalal määrake kaal 15-20 kg võrra suuremaks. Kolmandat nädalat ei tohiks te üldse raskusi teha. Kas ainult venitada. Sel perioodil lihased ja sidemed taastuvad, kuna neile on tehtud šokkkoormus, mis põhjustas tohutul hulgal mikrotraumasid. Puhkeperioodidel parandab teie keha need pausid ja ehitab uusi kiude, mis aitavad jõudu suurendada.
