Trapetslihas on üks õlavöötme lihastest. See algab kaelast ja langeb õlaribadeni. Trapetslihase jaoks on mitu lihtsat harjutust.
Hantli trapetsiharjutused
Esimene põhiharjutus, milles osaleb trapetslihas, on hantlite tõstmine külgedele. Sellisel juhul on keha ettepoole kallutatud. Jalad on õlgade laiusest kitsamad ja põlvedest veidi painutatud. Sissehingamisel on vaja hanteleid külgedele levitada, jõudes äärmusse punkti - välja hingata. Lõpppunktis peaksid abaluud olema omavahel ühendatud, nii saate trapetsi lihaseid maksimaalselt kasutada. Kui tõstate käed ainult horisontaalsele joonele, töötavad ainult deltalihased.
Eelmise harjutuse saab teha keha püsti. Selg peaks olema sirge, otspunktis hantlitega käed ulatuvad horisontaaljooneni ja ületavad selle. Valige optimaalne kaal, et esineda komplektis vähemalt 10 korda. Ja veel parem - 15–25 korda pole seda harjutust kombeks kriitiliste raskustega sooritada. Peamine on liigutuse tehniline korrektne teostamine. Pole mõtet, kui sul pole piisavalt jõudu, et jõuda käteni isegi horisontaalse jooneni. Suurema efektiivsuse saavutamiseks võite ka lõpp-punktis paar sekundit peatada.
Harjutused vardaga trapetside jaoks ja simulaatoril
Trapetslihaseid saab treenida ka kangiga. Seda harjutust nimetatakse põhiliseks, mis võimaldab teil saavutada sportliku kehaehituse. Lisaks õlavöötme lihastele hõlmab see ka kõhu, tuhara ja käsivarre lihaste tööd. Lähteasend: pange jalad õlgade laiusesse, sirutage selg. Käed hoiavad latti, haarde ülaosa on õlgadest veidi laiem, vabalt langetatud. Sissehingamisel tõmmake kangit mööda keha, kuni see puudutab teie lõuga. Välja hingates naaske aeglaselt algasendisse.
Teine hea trapetsiharjutus on nn õlgu kehitamine, mis tegelikult on õlgu kehitades. Asetage jalad õlgade laiusesse, hoides riba õlgadest veidi laiemana, haarde peal. Sissehingamisel tõsta oma õlad nii kõrgele kui võimalik, peida oma pea nendesse. Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus sobib suurepäraselt ülemise trapetslihase jaoks. Seda saab teha ka hantlitega.
Järgmise efektiivse harjutuse jaoks peate istuma simulaatori juures, sest hantlitega pole seda võimalik teostada. See harjutus on masina käepidemetega tagumine kiik. Istuge külili masina poole ja toetage rinda vastu selga. Sissehingamisel võtke küünarnukid tagasi, proovige lõpp-punktis oma abaluud võimalikult palju sulgeda. Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse.
