Tuhar on naise keha üks atraktiivsemaid osi. Istuv eluviis, istuv töö, aga ka vähene füüsiline aktiivsus lõdvestavad ülakeha lihast väga kiiresti, mis viib naise ümaruse lõtvumiseni. Võime välja näha sama muljetavaldav liibuva kleidi ja ujumistrikoo puhul, antakse ainult neile naistele, kes teavad treeningu väärtust.
Regulaarsus
Isegi kõige aktiivsemad daamid saavad oma tuharad kuju saada. Nähtava efekti saavutamiseks kulub regulaarset treeningut kuni 2 kuud. Piisab, kui pühenduda tuharate tööle 30–50 minutit päevas, kolm korda nädalas.
Alguses on lihaste tugevnemine tunda ainult puudutades, siis on tulemus teistele märgatav.
Soojendama
Kõndimine on tõhus südame ettevalmistus treenimiseks. Selles mõttes on reegel 10 tuhat sammu päevas ennast hästi tõestanud. Täpselt nii palju on fitnessiinstruktorite sõnul vajalik keha kuju säilitamiseks ja lihastoonuse säilitamiseks. Kui aga kõndimiseks kasutatakse ebamugavaid kontsaga kingi, võib see provotseerida saapasääres valu ja ühe probleemi "ravi" võib põhjustada teise välimuse.
Teine kardiovõimalus on jooksulint või velotrenažöör. Nende ostmine koju on õigustatud ainult siis, kui jõusaalis käimiseks pole aega ning motivatsioon regulaarseks iseseisvaks treeninguks on piisavalt suur.
Kardio soojendus peaks võtma kuni kolmandiku kogu treeningust. Seega peavad algajad enne tegevuse põhiosa veetma 10 minutit jalutades, joostes või statsionaarse rattaga sõitma.
Põhiosa
Kuid isegi tavaline kõndimine ja jalgrattasõit ei kanna vilja. Tuharad ei ole monotreeningute tulemuste põhjal ümardatud nagu brasiillane. Nõrga ümaruse omaniku ülesanne on välja töötada kõik atraktiivsete kõverate eest vastutavad lihasgrupid.
- Tagumikul kõndimine. Lapsepõlvest tuttav harjutus osutub üheks tõhusamaks. Selle lõpuleviimiseks peate istuma parkettpinnal või linoleumil, sirutama oma jalgu enda ees ja ühendama oma kontsad. Hoiame keha sirge, käed rinna ees. Liigutage tuharat ükshaaval, matkides matkimist. Kokku peate astuma 40 sammu edasi ja sama palju tagasi. Algajate jaoks peaksite piirduma 20 sammuga. Siis saate paar minutit puhata.
- Kükid Veel üks aeganõudev harjutus on kükid. Seda tehes on oluline hoida algasend õigesti. Seisame sirgelt, jalad on õlgadest veidi laiemad, varbad on külgedel, põlved kergelt painutatud. Tähtis on kõhtu imeda ja otse üles vaadata. Kükita aeglaselt võimalikult madalal ööl (ideaaljuhul peaks tuharad kontsasid puudutama) ja pikutavad paar sekundit ning naasevad seejärel aeglaselt algasendist. Alustuseks piisab, kui teha 5–10 kükki 2 seerias. Ainult kükki õige algpositsiooni mõistmisel saab kasutada raskusi. Need võivad olla kang, väikesed hantlid või kokkupandava hantli pannkoogid. Isegi 1kg lisakoormus parandab teie treeningu efektiivsust. Kükitehnika häirimine ja selgroo painutamine võivad aga põhjustada vigastusi. Seega, kui harjutuse õigsuses ei usaldata, tuleks kaalud kõrvale jätta.
- Röövkükitamine. Teise kükkide komplekti jaoks võite kasutada klassikalise harjutuse variatsiooni. Lähteasendist, kergelt painutatud põlvedega, võtke mõlemad jalad ükshaaval tagasi, sirutades selle üles ja tõstes nii kõrgele kui võimalik.
-
Pöörake jalgu. Lähteasend - mine neljale jalale. Hoiame selga sirgena, toetudes küünarnukkidest kõverdatud kätele. Tõstame mõlemad jalad kordamööda, sirutades samal ajal põrandaga paralleelselt. Algajatele on hea tulemus 5-10 kiiku teha mõlemal jalal kahes seerias.
- Puusa tõstmine kalduvast asendist. See harjutus võimaldab teil kujundada mitte ainult tuharad, vaid ka reie välimist osa. Me heidame lamedale pinnale, painutame põlvi, kontsad toetuvad täielikult põrandale, käed mööda keha. Tõstke vaagen aeglaselt ülespoole, fikseerides lõpp-punkti asendi 1-2 sekundiks. Naaseme aeglaselt algasendisse. Enesekindlad sportlased saavad koormust suurendada, kasutades jalgade toetamiseks pinki või voodiäärt. Efektiivse tulemuse saavutamiseks peaks vaagna tõstmine toimuma vähemalt 20–25 korda kahes lähenemises, mille vahel saab algusasendis teha 3-minutilise pausi.
Venitamine
Iga treeningu viimane etapp on venitamine. Seda kasutatakse treeningu ajal lihastesse koguneva piimhappe eemaldamiseks.
Venitamiseks on vaja seisvas asendis visata vasak jalg aknalauale, kõrge laua kaanele või muule horisontaalsele pinnale ja proovida keha võimalikult jala külge kallutada. Tehke sama harjutus paremal jalal.
Seistes on jalad õlgadest laiemad, sokid vaatavad külgedele. On vaja painutada keha, toetades käsi põrandale. Lükake tuharad veidi välja, nii et lihastes tekiks iseloomulik ja meeldiv pinge. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.
