Tuharatele ilusa kergenduse loomiseks looge kükitustel põhinev harjutuste komplekt. Nende abiga pinguldate lihaseid ja põletate liigset rasva. Kasutage pulka, kangit, hantleid ja muid sporditarvikuid.
Vajalik
- - kang;
- - hantlid.
Juhised
Samm 1
Regulaarne treenimine annab tuharale kindluse. Soojenda iga päev ja tee jõutreeninguid 2-3 korda nädalas. Alustage lihaste soojendamiseks intensiivse soojendusega ja lõpetage kümneminutilise venitusega. Selline programm aitab teil liigset rasva põletada ja annab kehale vajaliku ümaruse.
2. samm
Pidage meeles, et lihased peavad puhkama ja end parandama, nii et te ei tohiks treenida kuni kurnatuseni. Alustage ühest komplektist ja liikuge järk-järgult kuni 3-4 komplektini. Puhake seeriate vahel 30–60 sekundit. Jooge treeningu ajal vett, et hoida keha hüdreeritud.
3. samm
Kujundage treening nii, et kõik tuharalihased oleksid välja töötatud. Selleks peate tegema mitut tüüpi kükke, täiendades neid hantlitega, sügavate paindumiste ja ühe jalaga vajutustega. Liigse rasva põletamiseks treenige kiires tempos, tehes komplekti kohta vähemalt 15 kordust. Kui soovite lihaseid kasvatada, pidurdage kiirust ja tehke 6-8 kordust komplekti kohta.
4. samm
Alustage tuharate ja reie ülaosa harjutustega. Asetage jalad õlgade laiusesse ja haarake kang. Tehke sügavaid kükke, millel on õlgadel kang. Vaadake väljahingamisel oma hinge, kui kükitate. Reie sisekülgede töötlemiseks tehke kükitamist kangiga samas asendis, kuid jalad õlgadest laiemad. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed.
5. samm
Teine harjutus aitab välja arendada külgmise reie, mis vastutab silueti naiseliku kõveruse eest. Laske kang õlgadest alla, pange jalad üksteisele võimalikult lähedale, keerake sokid sissepoole. Tehke harjutust maksimaalse amplituudiga, pikutades veidi sügavas kükis.
6. samm
Raske, kuid väga tõhus harjutus on laiade põlvedega kükitused. Asetage jalad üksteise kõrvale, keerake sokid väljapoole. Kükita, põlved laiali. Võtke aega, laske end aeglaselt alla ja kinnitage keha kõige madalamas punktis. Hoidke käed vöö peal. Harjutuse keerukamaks muutmiseks hoidke hantleid oma kätes.
7. samm
Jõuharjutusi tuleks täiendada intensiivsete kardiokoormustega. Kõndige rohkem, eriti karmil maastikul. Täiuslikult arendab tuharalihaseid liival või värskelt sadanud lumel kõndides. Teine kasulik harjutus on trepist ronimine hoogsas tempos, soovitavalt üle astme.
