Deadlift on üks jõutõstmise ja kulturismi põhiharjutuste kuldkolmikust. Mitte ükski nende spordialade programm pole ilma selleta täielik. Tehnoloogia osas pole see aga nii lihtne.
Milliseid lihasrühmi see hõlmab?
On olemas kolm peamist survetõstetüüpi: survetõste, survetõste, sumo tõstejõud ja nende erinevad modifikatsioonid.
Kõik sordid kasutavad kindlat lihasrühma. Ja igal neist on oma tehnika ja nüansid. Kuid kuna kõige sagedamini kasutatakse klassikalist veojõudu, kaalutakse selle teostamise tehnikat.
Peamised lihasrühmad, mida surnulift kasutab, on seljalihased, nimelt latid, jalad, kergelt rind ja õlad.
Õige tehnika
Esmapilgul on harjutus üsna lihtne ja seda on lihtne õppida. Kuid see pole nii. Surmatõmme on üks traumaatilisemaid harjutusi. Vale teostamise korral on selja vigastamise oht väga suur.
Tõukejõud on jagatud 2 etapiks.
1. Lähteasend.
Sportlase ees on põrandal kang. Ta tuleb tema lähedale, nii et tema jalad puudutavad latti. Samal ajal paneb ta jalad õlgadest veidi kitsamaks. Siis peate maha istuma ja võtma oma õlgadest oma kätega pisut laiema varda. Oluline on jälgida vertikaalset õlariba, vastasel juhul võite tõstmisel kaotada tasakaalu, nihkudes tagasi või edasi. Pärast neid toiminguid sirutab sportlane rindkere ülespoole, muutes õlad puusadest kõrgemaks ja abaluud kokku. Selg peaks olema sirge ja mitte küüruline.
Esialgsel etapil on oluline, et keegi hoolitseks teie lähteasendi eest, et vältida selja ja õlgade valet asendit.
Haare peaks olema alati sirge. Suurte kaalude korral võite kasutada ka haaret, kuid see pole soovitatav. Haarde puudumine viib selgroo võimalike vigastusteni, kui lati kaal on piisavalt suur. Nõrga haarde korral tuleks eelistada rihmade või silmuste kasutamist, mitte teistsuguse haarde kasutamist.
2. Veojõud.
Olete õiges algasendis ja olete valmis tõmbama. Esimene tõstmine on kõige raskem, kõik järgnevad kordused on tehnikas lihtsamad. See on tingitud pidevatest vigadest nagu tõmblemine ja kui puusad on õlgadest eespool. Neid tavapäraseid vigu vältides saate vältida seljavigastuste tekke võimalust.
Niipea kui kang läbib põlvi, peate selja ja jalgade täielikult sirgendama. Tagurpidi peaks algama tagantpoolt. Kummardud puusad tagasi. Selg peaks olema sirge ja mitte küürus. Niipea kui baar jõuab põlvedeni, hakkavad jalad tööle. Kükitad ja katsud põrandat ning tõmbad siis uuesti. Põrandat puudutades pole teil vaja lõõgastuda ja kangit visata ning seejärel uuesti tõmmata. See viib ka selja lõdvestumiseni ja võimalike vigastusteni.
Kogu tegevus peaks toimuma samas vertikaalis, mis muudab varda tee kõige väiksemaks ja teie stabiilsemaks.
