Sihuke, lihaseline kuju mitte ainult ei kaunista, vaid on ka hea tervise märk. Sageli on just esimesel joonel kohtumisel hindamise peamine kriteerium just see näitaja. Sellepärast püüab üha rohkem inimesi mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka ehitada häid lihaseid. Kui lähenete sellele õigesti, on täiesti võimalik teha kõike korraga.
Juhised
Samm 1
Ärge proovige kaalust alla võtta range dieediga. Kui kaotate nädalas rohkem kui 1 kg, aeglustab keha rasva põletamise protsessi. Teie dieedi selline kalorisisalduse järsk vähendamine on kehale signaal raskete aegade alguse kohta, mis tähendab, et energiavarusid rasva kujul ei saa kulutada. Lisaks pole teil piisavalt energiat lihaskiudude kasvu kiirendamiseks.
2. samm
Vaadake üle oma toitumisjuhised. Rasvade kogunemise kõrvaldamiseks vähendage oma päevast kalorite tarbimist umbes 10-15%. Muutke oma söögikord osamaks. Viis kuni kuus söögikorda päevas võimaldab teie maksal kalorid täielikult kineetiliseks energiaks muuta, ilma et midagi reservi paigutataks.
3. samm
Valk on vajalik lihaste aktiivseks kasvuks. Seetõttu ei ole madala valgusisaldusega dieedid teile absoluutselt sobivad. Teie dieet peaks sisaldama palju tailiha ja piimatooteid. Alustage oma päeva kindlasti pudru või müsliga. Nendes sisalduvad aeglased süsivesikud võimaldavad teil ilma probleemideta vähendada lõuna- ja õhtusöögi kalorisisaldust 5–10%.
4. samm
Jätke dieedist välja kondiitritoodetes leiduvad transgeensed rasvad, suitsutatud liha ja kiired süsivesikud.
5. samm
Nahaalusest rasvast vabanemiseks on vaja regulaarset aeroobset treeningut. Parim viis kaalust alla võtta on intervalliga sörkimine. Vahelduv jooksmine keskmises tempos lühikeste kiirendustega. Kallakul jooksmine aitab lipiidivarusid väga hästi ära kasutada. Jookse karmil maastikul või seadke jooksulint 10-15-kraadise nurga alla. Jooksu kestus ei tohiks olla lühem kui pool tundi. Rasvapõletusmehhanismi sisselülitamiseks on vaja seda treeningu kestust.
6. samm
Tehke jõutreeninguid kolm korda nädalas. See on vajalik nii meestele kui naistele.
7. samm
Lihaste kiiremaks kasvatamiseks tehke põhiharjutusi, mille eesmärk on korraga välja töötada suur hulk lihaseid. Kitsad, sihipärased harjutused on vajalikud ainult professionaalsetele sportlastele, kes viivad lihaste leevendamise täiuslikuks. Teie lemmikharjutused peaksid olema: surmatõstmine, rindkere vajutamine, kükitamine, tõmme ja surumine.
8. samm
Töö vabade raskustega aitab lihaseid üles ehitada kiiremini kui masinatega töötamine. See võimaldab teil treenida ka kõige halvemini varustatud jõusaalis. Seal on ka kang ja komplekt erineva kaaluga hantleid.
9. samm
Enne iseseisvalt jõutreeningu alustamist pidage nõu fitnessijuhendajaga. Enamiku põhiharjutuste tõhusus sõltub otseselt õigest teostamisest. Õige tehnika õppimiseks kulutage natuke raha personaaltreeningutele.
10. samm
Jõutreeningu vahel tuleb kindlasti puhata vähemalt üks päev. Vastasel juhul võite lihaseid "ummistada". See toob kaasa asjaolu, et lihaste kasv aeglustub märkimisväärselt.
