Need sportlased, kes alles alustavad sportlikku võimlemist, usuvad sageli, et lihaste kiireks ja tõhusaks ülesehitamiseks peaksid nad seda tegema sageli ja suurtes kogustes. Kuid mõni aeg möödub ja lihasmassi kasvu ei täheldata. Lihaste kasvu tagamiseks on vaja arvestada füsioloogia eripäradega ja kasutada kogenud kulturistide soovitusi.
Vajalik
- - hantlid;
- - kang;
- - jõutreenerid;
- - võimlemiskangid;
- - horisontaalne riba.
Juhised
Samm 1
Tehke õige treeningprogramm. Te ei tohiks ühe tunni jooksul lisada harjutusi kõigi lihaste treenimiseks ilma eranditeta. Pädev lähenemine hõlmab ühe või kahe lihasrühma tööd ühe treeningpäeva jooksul. Näiteks treenige esimeses tunnis selga ja rinda, teises õlgu ja käsi ning kolmandal päeval pühenduge jalgade lihaste arendamisele. Lisage igasse õppetundi väike harjutus ajakirjanduse kohta.
2. samm
Tutvustage programmi igasuguste raskustega harjutusi: kang, hantlid ja kasutage ka jõumasinaid. Konkreetse lihasrühma üksikute talade kvaliteetseks uurimiseks kasutage muutuva kaldenurgaga pinki. Paljusid jõuharjutusi saab teha paralleelsete varraste ja võimlemisvarda peal.
3. samm
Valige aparaadile õige korduste ja komplektide arv. Sel juhul lähtuge eesmärkidest, mida konkreetse treeningu käigus taotlete. Tugevuse suurendamiseks peate tegema harjutust 3-5 korda igas komplektis. 7-12 kordust aitab kaasa lihaste intensiivsele ülesehitamisele. Rohkem kordusi moodustavad lihase definitsiooni ja arendavad vastupidavust.
4. samm
Pange endale optimaalne treeningrežiim ja kestus. Te ei tohiks tegeleda raskustega mitu tundi, tuues end kurnatuseni. Parimate tulemuste saavutamiseks pühendate 30–40 minutit päevas jõutreeningutele. See võimaldab teil vältida ületreenimist ja lihaseid piisavalt koormata, säilitades motivatsiooni treenimiseks. Aparaadile lähenemise vaheline aeg ei tohi olla pikem kui kaks kuni kolm minutit.
5. samm
Pöörake erilist tähelepanu taastumisele pärast treeningut. Optimaalne nädalane tsükkel on kolm treeningut ühe kuni kahe päeva pikkuste taastumispausidega. Pidage meeles, et lihased ei kasva treeningu ajal nii palju kui esimestel päevadel pärast treeningut. Kui te ei järgi puhkerežiimi, langevad tulemused paratamatult, lihaste kasv peatub ja vastavalt väheneb motivatsioon edasisteks harjutusteks.
