Kardiotreening võimaldab teil mõne nädala jooksul lihaseid toniseerida, parandada südame-veresoonkonna süsteemi seisundit ja vähendada rasvkihti probleemsetes piirkondades. Kuu intensiivse treeningu jaoks võite põletada kuni 5-6 kg. Milliseid kardioharjutusi on kodus tõhusam teha?
Kardio on üks tõhusamaid viise keha vormimiseks. Kuu igapäevane 30-minutiline aeroobne tegevus võimaldab teil 3–9 kg vabaneda, sõltuvalt esialgsest kehakaalust. Lisaks mahu vähendamisele toob kardiotreening kasu ka tervisele, tugevdades südant ja veresooni, taastades närvisüsteemi ja vähendades õhupuudust. 3-4 nädala jooksul tunnete, et trepist üles ronimine on muutunud lihtsamaks ja teekond kodust tööle ei tundu nii ületamatu.
Kardiotreeningu programm
Kardiotreeningu programm valitakse individuaalselt. Treeningu kestust ja sagedust, koormuse intensiivsust mõjutavad sellised tegurid nagu esialgne kehakaal, luu- ja lihaskonna probleemide olemasolu või puudumine, kardiovaskulaarsüsteemi vastunäidustused.
Enne tundide alustamist peate konsulteerima kardioloogiga, kui olete tema juurde registreeritud ja olete hiljuti opereeritud. Liigesehaiguste all kannatavate inimeste jaoks ei ole ülearune rääkida ortopeedi, traumatoloogi või terapeudiga. Spetsialisti konsultatsioon on vajalik ka patsientidele, kellel on diagnoositud rasvumine - suure kaalu tõttu suureneb põlve- ja hüppeliigeste koormus ning suureneb vigastuste oht.
Kodused kardiotreeningud hõlmavad tantsimist, aeroobikat, köie hüppamist, treeningut orbiidirajal ja statsionaarset jalgratast. Kui spordivarustuse ostmine on üldine nauding, siis on parem eelistada tantsu aeroobikat. Internetist leiate kümneid kursusi nii algajatele spordisõpradele kui ka treenitud inimestele.
Harjutuste vahel on parem valida ümmargused kompleksid, millel on minimaalne puhkus. Liigutused on kiired, intensiivsed - hüpped, kopsud, kükid, õõtsuvad jalad ja käed. Selliste kardiotreeningute kestus rasva põletamiseks on 30–40 minutit. Selle aja jooksul on võimalik vabaneda 200–400 kcal.
Tervisepiirangute olemasolul valitakse madala löögikoormusega programmid. Liikumised on sujuvamad, aeglasemad - venitamine, kõndimine, jalgade tõstmine vaheldumisi, keha pööramine. Koolituse kestus varieerub ka 30-40 minuti jooksul. Selline kardiotreeningu programm võimaldab teil põletada kuni 150-200 kcal.
Pulss kardiotreeningu ajal
Kardiotreeningu ajal on oluline jälgida oma pulssi - pulssi. Mida kõrgem on see näitaja, seda tõhusamalt toimub rasvapõletusprotsess. Kuid pulssi ei ole soovitatav juhtida "punasesse tsooni" - see on täis tõsiseid terviseprobleeme.
Normiks loetakse 60–75 lööki / min. Sellist pulssi täheldatakse keskealistel meestel ja naistel puhkeasendis - pärast ärkamist, kuid enne voodist tõusmist. Tuleb meeles pidada, et vanus ja mitmed haigused mõjutavad südame löögisagedust puhkeseisundis.
Kodus südametööd tehes on pulsi jälgimine keeruline. Peate treeningu katkestama ja südamelöögid arvutama, asetades oma nimetissõrme ja keskmised sõrmed randme või unearteri veenile. Iga trenažöör - orbiidirada, jooksulint, jalgratas - näitab saalis pulssi. Piisab anduritega käepidemete hoidmisest 4–7 sekundit.
Tõhusaks rasvapõletuseks peaks pulss olema 65–80% maksimaalsest pulsist (MPR). See näitaja arvutatakse valemiga: 220 - vanus = MPI. Näiteks peaks 30-aastase naise maksimaalne pulss varieeruma umbes 190 lööki minutis. Seetõttu jälgitakse kõige tõhusamat rasvapõletust pulsiga 140 kuni 155 lööki / min.
Muusika kardiotreeninguteks
Kodused kardiotreeningud on kõige parem teha energilise ja rütmilise muusikaga. Eriti kui ühendada kardiotreening jõutreeninguga. Vastasel juhul häirivad teid kõrvalised asjad, võtke setide vahel liiga pikki pause.
Kardiotreeningu muusika valitakse vastavalt harjutuse intensiivsusele. Võta aega, et kulutada esitusloendi koostamiseks 30–40 minutit. Soovitav on proovida mõnda harjutust koos muusikaga. Kui liigutused on kerged, pakuvad naudingut ja hingamine ei lähe eksiteele, siis peaks selline rada teie valikus kindlasti olemas olema.
Koduseid kardiotreeninguid kaalulangetamiseks saavad kasutada nii algajad kui ka edasijõudnud sportlased. Sellised tunnid on suurepärane alternatiiv jõusaalile, mis asub linna ebamugavas piirkonnas või millel on kallis tellimus. Mitu kuud regulaarset treenimist 3-4 korda nädalas saate 8-10 kg vabaneda. Naha lõtvumise vältimiseks võtke kindlasti aega jõutreeninguteks.
