Tihe ja toonuses tuhar ei lähe kunagi moest välja. Ilus keha on uhkus. Rannahooaeg on kohe-kohe käes ja peaksite mõtlema oma kuju seisundile. Selles aitab teid spetsiaalne harjutuste komplekt tuharate jaoks.
1. harjutus
Seda harjutust võib pidada kõige mitmekülgsemaks. Teilt nõutakse ainult tuharalihaste perioodilist pingutamist ja lõdvestamist. Harjutust saate sooritada järjekorras seistes, oma töökohal istudes või diivanil lamades. Minimaalne pingutus - maksimaalne tulemus.
2. harjutus
Vaagna tõstmine on üks tõhusamaid harjutusi, mida saate kodus teha. Selleks võtke lähtepositsioon. Lama põrandal. Kõverdage jalad kergelt põlvedes ja levitage neid õlgade tasemel. Pange oma käed pea taha, painutades neid küünarnukkidest. Pingutage tuharad nii palju kui võimalik ja tõstke vaagen aeglaselt üles. Hoidke lõpp-punktis 10-12 sekundit. Naaske aeglaselt algasendisse. Korrake harjutust 10-15 korda, tehes liftide vahel väikese pausi.
Harjutus nr 3
Lihtsaim, kuid sama tõhus harjutus on kükitamine. Laiendage jalgu õlgade laiuselt. Asetage käed enda ette, painutamata neid küünarnukkidest. Tehke kükitamine nii, et põlv moodustaks täisnurga. Pöörake ettevaatlikult tagasi algasendisse. Harjutust tehes veenduge, et teie kontsad ei tuleks põrandalt maha. Vastasel juhul väheneb koormus oluliselt. Tehke 15-20 kükitamist aeglases tempos. Pidage meeles: harjutuse sooritamisel peab selg jääma sirgeks.
4. harjutus
Jalgade kiik on sama populaarne harjutus, mis on suunatud tuharalihase tugevdamisele. Tõuse neljakäpa peale. Püüdke kogu harjutuse vältel sirgelt sirge olla. Nii väldite mitmesuguseid vigastusi. Tehke vaheldumisi võimalikult sirgete jalgadega kiiged. Sellisel juhul ärge laske jalga lõpuni alla. Hoidke seda põrandast 2-3 sekundit. Harjutust on soovitatav teha 5-7 minutit aeglases tempos.
5. harjutus
Veel üks harjutus tuharalihaste tugevdamiseks on jalgade kiiged. Võtke algasend. Kükitama. Asetage jalad nii, et põlvedesse tekiksid täisnurgad. Asetage käed põrandale. Tehke 18-20 kiikumist põlvedest kõverdatud jalgadega. Pealegi ei peaks need tingimata olema tõusud. Kiike saab teha külgedele. Sellisel juhul peaksite tõstma jala tuharate tasemele.
Harjutus nr 6
Seda harjutust sooritatakse seistes. Haarake oma paremast käest kätega, painutades seda põlvest. Seejärel kiikuge edasi. Naaske aeglaselt algasendisse. Korrake harjutust vasaku jalaga. Olge ettevaatlik, tehke kõik liigutused sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Korrake harjutust mõlemal jalal 20-30 kiigeks.
Harjutus 7
Lama tasasel pinnal kõht allapoole. Pange oma jalad kokku. Pange peopesad rusikasse, asetades need lõua alla. Tõstke vasak jalg aeglaselt ülespoole, painutamata seda põlvest. Lukustage selles asendis 5-7 sekundit. Pöörake ettevaatlikult tagasi algasendisse. Korrake harjutust paremal jalal. Ära kiirusta. Sooritage harjutust 5-7 minutit, pidades meeles õigesti hingata.
8. harjutus
Ettepoole suunatud kopsud on üsna tavaline harjutus, mida kasutatakse erinevates kompleksides, kuna see hõlmab mitme lihase (sh tuharalihaste) tööd. Pange oma jalad kokku. Asetage käed mööda keha. Pange parema jalaga ettepoole. Parandage selles olekus 5–7 sekundit. Pöörake ettevaatlikult tagasi algasendisse. Korrake harjutust vasakul jalal. Eksperdid soovitavad seda teha 5-7 minutit.
9. harjutus
Võtke algasend. Pange põlvili. Asetage käed vööle. Istu paremal küljel. Naaske aeglaselt algasendisse. Seejärel istuge vasakule küljele. Naaske algasendisse. Tehke harjutust 7-10 minutit.
Harjutus nr 10
Istu põrandal. Siruta jalad ette. Püüdke hoida oma selga sirgelt, painutamata alaselga. Tuharate liikumisega liikuge ettevaatlikult edasi. Naaske aeglaselt alguspunkti. Tehke harjutust 7-10 minutit.
Üldised näpunäited ja nipid
Enne tundide alustamist ventileerige tuba kindlasti. Värske õhuga täidetud tuba aitab kaasa õigele meeleolule. Esita oma rõõmustuseks oma lemmiklaulu. See peaks olema rahulik, kuid rütmiline. Nii ei häiri muusika teid treeningrutiinist.
Alustage iga treeningut kerge soojendusega, mis peaks olema suunatud lihaste ettevalmistamisele peamisteks koormusteks. Nii saate vältida mitmesuguseid vigastusi.
Kui otsustate tuharad suurepärases vormis saada, ärge unustage õiget ja tasakaalustatud toitumist. Isegi maksimaalse füüsilise koormuse korral, kuid arvestamata teie igapäevast menüüd, ei saa te oma eesmärki saavutada. Mäleta seda.
