Tuhar on üks naissoost kehaosadest, mis tõmbab meeste tähelepanu. Tüdrukud üritavad tagumikku üles pumbata, et neid kitsastes riietes või lühikese seelikuga soodsalt näidata. Harjutused aitavad teil kiiresti moodustada tuharate ilusa kuju.
Soojendama
Alustage kompleksi lihaste ja sidemete soojendamisega. Selle eesmärk on vähendada erinevat tüüpi kahjustuste ohtu põhikoormuse ajal. Kõndige 30-40 sekundit paigas. Siis mine hüppama. Efektiivsuse suurendamiseks võite kasutada köit. Minuti pärast hakka paigas jooksma. Samal ajal proovige kontsadega oma tuharat puudutada. 30 sekundi pärast alustage põlvedega püsti jooksmist. Seejärel võtke tempo maha ja tehke samm uuesti oma kohale. Samal ajal jälgige oma hingamist, proovige seda normaliseerida.
Kompleksi põhiosa
Seisa peopesadega võimalikult mugavalt, jalad laiali. Väljahingamisel painutage põlvi veidi, hoidke selg sirge. Seisake selles asendis paar sekundit, pole vaja hinge kinni hoida. Pikendage sissehingamisel põlvi. Tehke 15 kükki.
Seisake iga toe kõrval, millest saate treeningu ajal kinni hoida. Näiteks seina, tooli vms lähedal. Välja hingates võtke parem jalg tagasi, kallutage keha. Hoidke keha ja jalg põrandaga paralleelselt umbes 30 sekundit ja jätkake ühtlast hingamist. Sissehingamise ajal tõstke keha üles, laske jalg alla. Sooritage harjutust mõlemal jalal 3 korda.
Kükitama. Võtke parem jalg tagasi ja kergelt külje poole. Hoidke asendit 10 sekundit, hingake rahulikult. Seejärel langetage põlve põrandale ja tõmmake tuharad kontsade poole, istuge neile. 10 sekundi pärast tehke harjutus vasakul jalal.
Lähteasendit pole vaja muuta. Võtke parem jalg tagasi ja pöörake seda 40 sekundit üles ja alla. Korrake vasaku jala liigutusi. Keerulisem hukkamine veidi: sirutage parem jalg tagasi, painutage seda põlve. Välja hingates tõstke jalg üles, nagu oleks teil platvorm jalas. Tehke harjutust 30 korda. Tehke väike paus, korrake tõstmisi vasaku jalaga.
Venitamine
Pärast koormust tuleb lihaseid tõmmata. Püsti, laske keha alla, püüdes samal ajal põlvi sirgena hoida. Haarake sääred peopesadega ja tõmmake end ettevaatlikult ettepoole. Hinga rahulikult. 1-1,5 minuti pärast hingake aeglaselt sisse, sirutage end üles.
Istu nii, et jalad on laiali, käed sirutatud enda ette. Välja hingates sirutage keha ettepoole. Hinga ühtlaselt. Hoidke selles asendis 2 minutit. Sissehingamise ajal sirguge.
Lama selili, väljahingatuna, tõmmake põlved enda poole. Lase minut selles asendis, hinga rahulikult. Hinga sisse ja venita põrandale.
