Spordi algajad unustavad vahel harjutuse nii olulise osa nagu soojendus. Kuid see ei ole lihtsalt kellegi kapriis või rituaal, vaid treeningu oluline komponent. Kvaliteetse soojenduseta pole võimalik häid tulemusi saavutada ja vigastuste tõenäosus suureneb märkimisväärselt.
Miks on vaja soojendust?
Enne mis tahes füüsilist tegevust on vaja soojendada. See aitab lihaseid soojendada ja keha eelseisvaks stressiks ette valmistada. Kui soojendus on hästi tehtud, võib temperatuur mõnes kehapiirkonnas märkimisväärselt tõusta. See muudab koe nihestuste ja vigastuste suhtes vähem haavatavaks. Soojenduse ajal suureneb pulss, vereringe muutub paremaks ja rõhk tõuseb. Kogu soojendusharjutuste komplekti saab jagada umbes kaheks osaks: põhi- ja spetsiaalseks.
Põhilised soojendusharjutused
Soojenduse põhiosa tuleks läbi viia enne igasugust füüsilist tegevust: jõusaal, võimlemine, jõutreening jne. Jõusaalis on keha ettevalmistusena soovitatav treenida jooksulindil. See on üks parimaid võimalusi kogu keha tööle ja venitamiseks. Jooksmisel kaasatakse maksimaalselt lihaseid, kõik eranditult töötab ning toimuvad ka hingamis- ja südametreeningud. Keha ettevalmistamist on soovitatav alustada jooksurajal toimuva kiire käiguga, järk-järgult tempot tõstes, soojendamiseks on optimaalne aeg 7–10 minutit jooksu.
Hea võimalus keha stressiks ettevalmistamiseks on köiega hüppamine ja elliptilise treeneriga kõndimine. Kuid treeningratta või stepperi valimine soojenduse ajal abiks pole seda väärt. Nad töötavad ainult keha alumises osas, teised lihased jäävad soojendamata.
Pärast mingisuguse simulaatori soojendamist peate liigesed soojendama. Need võivad olla pöörlevad harjutused. Neid on soovitatav alustada kaelast. Piisab mõnest pea liigutusest erinevates suundades. Siis saate liikuda õlgadele. Neid tuleb mitu korda üles ja alla tõsta ning seejärel viis korda tagasi ja sama palju edasi viia. Järgmisena peate sirutama oma rinda, küünarnukid, käed, talje, põlveliigesed, pahkluud. Seda kõike tehakse sujuvate pöörlevate liikumistega, ilma tõmblemiseta, et mitte vigastada.
Harjutused spetsiaalseks soojenduseks
Need harjutused on valikulised, kuid soovitavad, eriti kui jõutreening on kavandatud konkreetse lihasrühma uurimisega. Soojenduse teise osa sooritamisel tuleb kõik liigutused teha kiiresti ja jõuliselt, et keha võimalikult palju soojeneks. Soojenduse selle osa peamised harjutused on pöörlevad liigutused ja käte kiiged, ülestõmbed, põrandalt või toest surumine, jalgade sirutamine. Erilist tähelepanu tuleks pöörata neile lihastele, mis treeningu ajal pingutavad.
Muide, kogenud sportlastel soovitatakse enne füüsilist tegevust mitte unustada kvaliteetset soojendust. Nende arvates on parem end korralikult ilma treenimata soojendada, kui alustada ilma soojendusteta.
