Jagamise lõpetamiseks vajaliku venituse arendamiseks mõeldud harjutused on iseenesest kasulikud. Need aitavad parandada vereringet vaagnapiirkonnas, suurendada selle liikuvust. Samuti muutuvad sidemed elastsemaks.
Pikisuunalise nööri venitamine
Lunge ühe jalaga, jalg põlve all. Tõmmake teine jalg tagasi ja asetage see varvastele. Käed asuvad esijala külgedel. Vaata otse edasi. Hoidke selles asendis minut aega, hoides kogu keha pinges. Liigu järgmise poosi juurde. Tõstke keha üles, sirutage käed peopesadega kokku üle pea. Õlad on langetatud, kael on pikendatud, pea ootab ettepoole. Selja- ja kõhulihased on pinges. Hoidke umbes minut.
Liigu järgmise poosi juurde. Langetage tagumise jala põlve põrandale, asetage peopesad nimmepiirkonda. Lükake oma vaagna peopesade abil alla ja ettepoole. Mõlemad jalad võtavad keha raskuse ühtlaselt, õlaribad ja õlad on langetatud, selgroog on venitatud. Võite ülespoole vaadata, kui pea on kallutatud tagasi. Oota hetk. Sirutage esijalg ja suunake varvas enda poole. Liigutage ribisid ettepoole ja ülespoole, õlad tahapoole, peopesad põrandale või hoidke esijala. Kui suudate, kallutage kere esijala poole. Hoidke minut.
Liigu järgmisele positsioonile. Tõstke kere üles ja painutage esijalg. Kallutades ettepoole, asetage õlg põlve alla, peopesad põrandale. Pöörake vaagna maksimaalse amplituudiga edasi-tagasi. Tehke 10 pööret. Tõstke keha üles ja sirutage tagumine jalg, põlv ei puuduta põrandat. Laiendage käed õlgade laiuselt, asetage peopesad põrandale nagu push-upide puhul: 1 jalale, teine põrandale. Sõrmed vaatavad sissepoole. Kõverda küünarnukid.
Rinnakorv kipub põrandale. Siruta kael ja vaata enda ette. Hoidke asendis umbes minut. Pange oma tagumine põlv põrandale sirge seljaga ja õlgadega üle vaagna. Välja hingates pöörake vaagna, sirutage jalad aeglaselt. Ärge kiirustage, kui liigesed muutuvad liikuvamaks, langetab vaagen end lõpuni.
Ristnööri venitus
Asetage jalad õlgadest laiemaks, asetage peopesad ristluule ja painutage tagasi. Sirutage ribisid üles, õlad ja abaluud alla, hoidke 30 sekundit. Sirgendage, tõstke käed üles ja painutage ettepoole, keha põrandaga paralleelselt. Hoidke 30 sekundit. Välja hingates laske keha alla, asetades peopesad jalgade vahele. Tõmmake vaagen üles, viige raskus alla. Seejärel õppige sellises kaldes seisma, asetades käsivarred põrandale.
Püsti, keerake sokid külgedele. Istuge põrandaga paralleelselt, põlved ja puusad lahus. Käed sirutuvad ette, selg sirgeks. Välja hingates tõuse üles, tõstes käed üles. Laiendage oma jalgu veelgi laiemaks. Istu püsti püsti, käed alla laskmata, viibige 30 sekundit. Püsti, siruta jalad veelgi laiemaks, jalad paralleelselt. Asetage peopesad põrandale ja sooritage külgmised kopsud, painutades ühte jalga ja sirutades teist. Kallutage kere põrandaga paralleelselt. Tehke igaüks 10 koputust.
Tehke 10 kätekõverdust jalgadega nii lai kui võimalik. Kui tunnete, et olete valmis, asetage jalad veelgi laiemaks. Kuni jõuate sinnamaani, et võite küünarvarred põrandale panna. Venitage järk-järgult, tõmmates jalalihaseid õrnalt kokku. Lõpuks saate kogu keha põrandale panna ja jalad võimalikult külgedele laiali ajada, mida nimetatakse ristlõikeks.
