Ilus meesfiguur tähendab reljeefse pressi olemasolu ja tugevaid lihaseid ilma liigse rasvata. Kuid kahjuks ei ole nii haruldased sellised puudused nagu liiga mahukas kõht ja rasvavoldid külgedel. Võite neist lahti saada, kuid peate palju pingutama ja visadust tegema. Õige toitumine ja jõusaali liikmelisus on selles küsimuses parimad abistajad.
Juhised
Samm 1
Minge mitu korda nädalas jõusaali või tehke kodus trenni. Selleks, et saaksite tarbetuid rasvu võimalikult kiiresti põletada, tehke kardiotreeninguid. See võib olla sörkimine, jooksulint või sõudmine. Harjutage kolm kuni neli korda nädalas, kuid ainult regulaarselt. Selle režiimi abil saavutate kiiresti tulemused - eemaldage liigne rasv ja pingutage lihaseid.
2. samm
Kui te ei saa joosta, hüpake köit, minge ujuma, tennist mängima. Kõik seda tüüpi kehalised tegevused aitavad mitte ainult kaloreid kulutada, vaid küllastavad keha hapnikuga, parandavad ainevahetust, korraldavad mingi raputuse, mis on kohati lihtsalt vajalik tervise säilitamiseks ja näitaja parandamiseks.
3. samm
Kui mingil põhjusel on aktiivne sportimine ja tugev füüsiline aktiivsus vastunäidustatud, proovige lihtsalt kõndida kiiremas tempos rohkem jalgsi. Paar tundi päevas nendest jalutuskäikudest aitab teil kaalu langetada, eriti õige toitumise korral.
4. samm
Kardio- või aeroobse treeningu tegemisel pidage meeles, et rasvkude hakkab põlema alles pärast 20-minutist intensiivset treeningut. Seega kulub kaalulangetamiseks jooksmine või ujumine vähemalt 30–40 minutit, vastasel juhul pole tulemus eriti efektiivne.
5. samm
Füüsilistest harjutustest alates on ilusa pressi parim variant keha väänamine kallutatud võimlemispingil, ka külgmised. Neid tehes pidage meeles, et selg peaks olema kergelt painutatud ja liigutused peaksid olema sujuvad, vastasel juhul võite alaselja kahjustada. Sellisel juhul peaks peamine stress langema kõhulihastele, kuid mitte seljale ega kaelale. Hästi mõjuvad ka võimlemiseinal rippuvad jalatõsted. Sooritage harjutusi 2-3 komplekti, igaüks 15-20 kordust.
6. samm
Kaldus ja latissimus dorsi tugevdavad põhilisi keerdharjutusi. Neid saab kõige paremini teha ka baaris rippudes. Tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles ja pöörake neid vaheldumisi vasakule ja paremale. Tehke 8-10 korda ja korrake kompleksi kaks korda.
7. samm
Aidake tõhusalt rasva põletada ja pingutage kõhulihaseid, sealhulgas kaldus, tõstes jalad kalduvast asendist. Lama selili, käed tuharate all, et vähendada alaselja koormust, kui seljalihased pole liiga pumbatud. Tõstke põlvedes sirged või kergelt painutatud jalad erinevale kõrgusele ja eri suundadesse - seetõttu langeb koormus erinevatele kõhulihastele. Et see poleks nii igav, saab selliseid harjutusi teha paarikaupa - teine inimene peaks seisma teie pea taga ja peksma teie tõstetud jalad erinevates suundades.
8. samm
Tugevdab kiiresti kõhulihaste ja vastupanuharjutusi. Valige teile kõige sobivam kang. Võtke riba õlgadele ja hoidke selg sirge. Pöörake keha külgedele, pingutades kõhulihaseid. Laiendage oma jalgu veidi ja tehke sügavat kangivajutust. Tõstke latt rinnale ja tehke aeglased kükid. Korrake iga harjutust 10–20 korda kahes etapis, nende vahel kohustuslik puhkeaeg.
9. samm
Optimaalse koormuse saavutamiseks on jõutreeningut soovitatav teha mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Kõiki harjutusi tehakse aeglaselt, kõhupinge ja puhkus seeriate vahel. Paari nädala pärast märkate esimesi tulemusi ning pooleteise kuu pärast näevad teie kõhulihased ja küljed palju paremad välja.
10. samm
Pidage meeles, et lihased harjuvad teatud koormusega kiiresti, seega proovige efektiivse tulemuse saavutamiseks koormust muuta. Seda saab saavutada, suurendades riba kaalu või komplektis olevate korduste arvu.
11. samm
Südame- ja jõutreeningu vaheldumine on parim võimalus liigse rasva ümber vöökoha heitmiseks ja kõhulihaste pumpamiseks. Lisaks parandate sel viisil keha üldist seisundit, annate tooni kogu kehale. Ja lihtsalt harjutuste ja koormuste vaheldumine ei lase sul igavleda ja klassidest loobuda.
12. samm
Muutke oma dieeti. Liigse rasva vabanemiseks peate loobuma tavapärasest kõrge kalorsusega toidust. Eemaldage dieedist küpsetised, kõik pooltooted, kiirtoit, suupisted. Unustage mitte ainult kõrge kalorsusega õlle, vaid ka muude alkohoolsete jookide joomine. Samuti tuleks vältida soodavett ja mahlasid, eriti ebaloomulikke. Parem süüa lihtsalt puuvilju - siis satub kehasse vähem suhkrut. Majoneesi, suitsutatud hõrgutiste ja vorstidega salatite asemel sööge värskeid ja aurutatud köögivilju, nahata linnuliha ja tailiha. Suurendage oma igapäevast valgu tarbimist, lisades sinna mune, piimatooteid. Õige toitumine on parim abi kehakaalu langetamisel.
13. samm
Proovige süüa väikseid toite, kuid sageli - vähemalt 5 korda päevas. Siis ei häiri näljatunne sind, sa ei taha kõike korraga ühe istumisega süüa. Ärge kunagi jätke sööki, eriti hommikusööki. Pidage meeles, et kui teete ainult trenni, kuid samal ajal jätkate kiirete süsivesikute ja kiirtoidu söömist, pole palju mõtet - see hakkab lihtsalt rasvkoe all lihaseid kasvatama.
14. samm
Pärast paarikuist intensiivset treenimist ja õiget toitumist proovige veidi kuivada. Kahe nädala jooksul vahetage valgutoidud - kanarinnad, lahjad kalad, krevetid ja muud mereannid. Kõrvaldage või vähendage selle aja jooksul nii palju kui võimalik, isegi kompleksseid süsivesikuid, suhkrut, sealhulgas puuviljade tarbimist. Valgurikka toidu korral söö kindlasti värskeid köögivilju ja rohelisi, mis aitab kehal valke omastada. See aitab teil vabaneda vöökohast ümbritsevast rasvast ja muuta kõhulihased silmatorkavamaks.
