Lülisamba- ja seljalihased on päeva jooksul pidevalt stressis, eriti pikaajalise staatilise töö ajal ja raskuste tõstmisel. Liigne stress seljalihastele võib põhjustada lihasspasme ja lülisambahaigusi. Nende venitamine pärast treeningut või päeva lõpus aitab teil vältida tõsiseid terviseprobleeme.
Juhised
Samm 1
Nõustuge i.p. seistes, jalad õlgade laiuses. Sissehingamisel tõsta käed üles, siruta käsi. Välja hingates kummarduge ja proovige peopesadega põrandale jõuda. Kallutamise ajal hoidke selg sirge, vaadake otse ette, tõmmake käed ettepoole, peopesad üksteisega paralleelselt. Kui te ei pääse oma kätega põrandale, painutage põlvi veidi. Laske pea alla ja lõdvestuge. Tehke 2-3 rahulikku sisse- ja väljahingamist. Seejärel ümardage seljaosa ja "selgroolüli selgroolüli järgi" sirguge sujuvalt. Sirgendage oma õlad ja korrake harjutust veel kaks korda.
2. samm
I. lk - seistes, käed vöö peal. Sissehingamisel tõstke parem käsi üles ja painutage vasakule. Sirutage käsi ülespoole, tundes, kuidas teie torso külgmised lihased venivad. Tehke 2-3 hingetõmmet. Naaske i.p. ja kummarduge paremale, vasak käsi üles. Ainult kolm kordust.
3. samm
Istu põrandal. Jalad koos, selg sirge. Sissehingamisel tõsta käed üles ja siruta käsi. Välja hingates painutage ettepoole, püüdes oma otsaesisega põlvi puudutada ja sirutage oma kätega jalgu. Hoidke seda asendit 8 sekundit, seejärel sirutage õrnalt. Korda 2–4 korda.
4. samm
Lama selili ja painuta põlvi. Tõmmake puusad kõhu poole. Haarake kätega oma puusadest ja tõmmake enda poole. Tundke, kuidas nimmepiirkond venib. Sirgendage oma jalgu, tõstke käed üles ja ühendage peopesad. Lama kaks minutit pikali põrandal. Vajutage alaselg põrandale. Tehke harjutust kolm korda.
5. samm
I. lk - lamades selili, käed külgedele. Painutage oma paremat põlve ja tõmmake põlve vasakule. Ärge tõstke oma õlgu põrandalt. Sirutage põlve põranda poole. Pöörake oma pead paremale. Hoidke selles asendis kaheksa sekundit, seejärel pöörduge tagasi I. P. Sissehingamisel painutage vasak jalg põlves ja tõmmake põlve paremale, pöörake pea vasakule. Venita kaheksa sekundit.
6. samm
Lõpetage treening viie minuti pikkuse lõõgastusharjutusega. Selili lamades sulgege silmad ja keskenduge keha tunnetele. Saatke lõdvestuslaine vaimselt kehaosale, mis on liiga stressis. Püüdke saavutada kõigi keha lihaste täielik lõõgastus.
