Paljud naised alahindavad selja- ja õlalihaste treenimise vajadust. Kõige sagedamini kulutavad daamid kogu energia puusade ja kõhulihaste kallal töötades. Selle tagajärjel nõrgenevad selja lihased, nad pole harjunud õiges asendis ja pidevalt tahapoole sirutumise asemel painutavad nad ettepoole. Selle all kannatab rüht, kõht vajub alla, ilmnevad valud kaelas ja alaseljas. Täitke see tüütu tühimik oma treeningprogrammis.
See on vajalik
- - kummist amortisaator;
- - hantlid;
- - võimlemismatt;
- - suur fitball (läbimõõduga vähemalt 65 cm).
Juhised
Samm 1
Istu jõusaalimatil. Sirutage jalad ette, toetage jalgu venitatud kummist amortisaatori keskele, mille otsad on teie kätes. Sirutage käed ettepoole, paralleelselt jalgadega, peopesad allapoole, et šokk lõtvuks. Liigutage õlaribasid tagasi ja alla. Sirutage oma rindkere ja tõmmake amortisaator kõhu poole, laiendades küünarnukid külgedele. Naaske algasendisse.
2. samm
Seisa kummist kaitseraua keskel. Venitage otsad kätega, keerake peopesad tagasi. Asetage jalad õlgade laiusesse. Pingutage kõhulihaseid, sirutage selg ja sirutage õlaribad tagasi ja alla. Kummardage küünarnukid ja sirutage need külgedelt õlgade kõrgusele. Langetage käed ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. samm
Võtke hantel paremasse kätte. Asetage vasak jalg oma parema ette. Painutage vasak põlve kergelt, kallutage kere nii, et see oleks otse üle vasaku põlve ja peaaegu põrandaga paralleelne. Asetage vasak käsi reiele. Laske parem käsi alla - see peaks olema otse õlaliigese all. Pöörake peopesa sissepoole. Too õlaribad tagasi ja alla, hoides puusad ja õlad põrandal lamedana. Pingutage kõhulihaseid. Tõstke hantli käsi õlgade kõrgusel küljele, kergelt painutades küünarnukki. Pange käsi alla.
4. samm
Võtke hantel vasakus käes, pange parem vööle. Viige oma keharaskus paremale jalale, painutage seda kergelt põlvest ja kallutage keha põrandaga paralleelselt. Langetage vasak käsi otse alla, pöörake peopesa sissepoole. Tõstke sirgjooneline vasak jalg nii, et see moodustaks teie kehaga sirgjoone. Hoidke selles asendis ja tõmmake hantel rinda. Küünarnukk ei tohiks külje poole keerata, hoidke seda võimalikult keha lähedal. Tehke ühe käe jaoks 10-12 kordust, seejärel vahetage jalad ja sama palju kordusi teise käe jaoks. See on üks lähenemisviis. Harjutuse keerukamaks muutmiseks võite haarata teise hantli ja tõmmata mõlema käega korraga.
5. samm
Heitke kõhuli fitballil, sirutage jalad laiali ja pange need varvastele. Ristige käed ja puudutage palli. Suunake oma pilk põrandale. Tõstke oma südamikku, tõmmates kõhu- ja tuharalihaseid kokku. Samal ajal sirutage ja liigutage oma käsi tagasi, peopesad sissepoole. Õlad peaksid olema langetatud ja pea peaks olema selgrooga ühel joonel. Ärge painutage alaselja liiga palju ega lõdvestage kõhtu. Hoidke kaks sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
