Selja lihaseid saate üles ehitada erinevate harjutuste abil horisontaalsel ribal, raskustega jne. Kuid soovitud tulemuse kiireks saavutamiseks peate teadma, kuidas seda õigesti teha. Kuidas oma seljalihaseid üles ehitada?
Juhised
Samm 1
Ilusad selja lihased on unistus kõigist kulturismiga tegelevatest meestest. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas seljalihaseid korralikult üles ehitada. Siin on mõned harjutused, mis aitavad teil soovitud tulemust saavutada.
2. samm
Esimene harjutus on laia haardega tõmbamine. Haarake latist õlgadest veidi laiema haardega ja riputage selle küljest. Liigutage oma rindkere veidi ettepoole, ristige pahkluud ja suunake pilk baarile. Tõmmake üles, viies oma abaluud kokku ja proovige oma rinnaga (selle ülemine osa) puudutada horisontaalset riba. Peatumata naaske sujuvalt algasendisse ja korrake harjutust uuesti. On oluline, et varda puudutaks rindkere rangluude all või nende tasandil.
3. samm
Teine harjutus on painutatud hantlirida. Selleks võtke paremasse käesse hantel ja pange vasak peopesa ja vasak põlv pingile, sirutage veidi selga ja painutage seda. Tõmmake hantel ülespoole kaarega enda poole, tuues abaluud kokku. Ülaosas tehke selge paus ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake vajalikku arvu kordi. Proovige tõmmata hantlit mitte kõhu keskosa või rinna poole, vaid vöö poole.
4. samm
Kolmas harjutus on painutatud vardarida. Hoidke latti nii, et teie käed oleksid veidi kitsamad kui tavaline pingil vajutamine. Liigutage oma vaagna tagasi ja kallutage ettepoole, samal ajal kui riba peaks laskuma teie säärde keskele. Tõmmake kang enda poole ja proovige puudutada alakõhtu. Peatumata liikuge algasendisse ja tehke harjutus uuesti. Seljaosa alakoormuse hõlbustamiseks proovige hoida oma jalgu kõverdatuna.
5. samm
Neljas harjutus on istuv laia haardega plokirida. Istuge simulaatoril nii, et teie kergelt painutatud jalad toetuksid toele, ja võtke käepide oma kätte. Tõstke pea üles ja kaardutage selga. Tõmmake käepide kõhu keskosa poole, tuues abaluud kokku. Pärast erinevat pausi naaske algasendisse. Harjutuse ajal proovige mitte selga ümardada ega pead taha ega ette kallutada.
6. samm
Viies harjutus on abaluude ühendamine alumisse plokki. Kinnitage alumine plokk pika pulgaga ja istuge selle ette. Haarake käepidemest laia haardega, sirutades selga ja tõstes käed rinna tasemele. Ärge painutage käsi, vaid proovige õlaribad kokku viia, tuues samal ajal käepideme endale lähemale. Naaske algasendisse ja korrake harjutust uuesti. Pöörake tähelepanu sellele, et harjutuse ajal ei tõuseks õlad üles.
