Kehas paindlikkuse arendamine on tervisliku eluviisi vajalik ja oluline osa. Ja mis tahes sportliku keha aluseks pole sugugi mitte biitseps ja toonuses tuhar, vaid tugev ja painduv selg. Üht peamist harjutust selgrootreeneritega töötamiseks nimetatakse sillaks. See lapsepõlvest tuttav võimlemiselement on õige ja korrapärase sooritamise korral äärmiselt tõhus.
See on vajalik
Harjutusmatid, võimlemismattid, seinakangid
Juhised
Samm 1
Tähtis on sillale tõusta õigesti, mõistes, millist koormust saavad selja, käte ja jalgade lihased ja sidemed. Selle elemendi uurimiseks on soovitatav pöörduda mis tahes spordikeskuse treeneri poole, see aitab vältida erinevaid vigastusi. Sillale saate tõusta alles pärast seda, kui kõik keha lihased ja sidemed on täielikult soojenenud, vastasel juhul ei saa kahjustusi vältida. Mõne üldharjutusega saate oma selja, käte ja jalgade liigeseid ja lihaseid soojendada. Soojendage 5-7 minutit, seejärel jätkake otse harjutustega, mis on vajalikud põhielemendi - võimlemissilla - ettevalmistamiseks. Pöörake eelkõige tähelepanu abiharjutustele.
2. samm
Harjutus 1. "Kass"
Lähteasend: tõuske neljakäpukile, toetades põlvi ja peopesa. Veenduge, et põlved oleksid täpselt puusaliigeste all ja peopesad täpselt õlgade all. Painutage selg ülespoole, suunates selgroogu lakke, langetage pea alla. Hoidke 5-6 kontot. Muutke selja asendit kummardudes. Hoidke mõni sekund ja painutage selg uuesti üles. Sel viisil asendage selja asend vaheldumisi, valmistades lihaseid ja sidemeid ette veelgi tugevamaks koormuseks.
3. samm
Harjutus 2. "Kala"
Lähteasend: lamades kõhuli, käed ette sirutatud. Samal ajal tõsta käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik ja hoia neid selles asendis 6–8 loendust. Oluline on tõsta mitte jõnksuga, vaid sujuvalt lihaste jõupingutustega ning käed ja jalad peaksid olema sirged.
4. samm
Harjutus nr 3
Lähteasend: põlvili, jalad õlgade laiuses, käed üles tõstetud. Sujuvalt kallutage tagasi, proovides oma kätega põrandat puudutada. Esimesel korral see ei toimi, nii et peate harjutust tegema ikka ja jälle.
5. samm
Harjutus 4. "Kast"
Lähteasend: lamades kõhuli. Asetage käed puusatasandile ja sirutage need, painutades selga, keha ülespoole. Järgmisena proovige oma puusi tõsta ja põlvi painutada. Siruta pea varvaste poole.
6. samm
Harjutus 5. "Sild"
Pärast eelmise 4 harjutuse läbimist proovige sild ise teha. Lama selili. Painutage põlvi, asetage peopesad õlgade lähedale või pisut madalamale, küünarnukid ülespoole. Sellest saab teie lähtepositsioon. Nüüd sirutage õrnalt ja samaaegselt küünarnukid ja sirutage põlvi, samal ajal painutades selga. Kinnitage see asend mõneks sekundiks, eelistatavalt 15 hingamistsüklit (sisse- ja väljahingamine). Silla korrektseks teostamiseks on väga oluline küünarnukkide käed täielikult välja sirutada.
Järgige kirjeldatud kompleksi, kuni tunnete end kõige raskemates etappides enesekindlalt. Kui teil on piisavalt mugav sillal kalduvas asendis seista, alustage selle elemendi valdamist seistes. Selleks vajate seinaribasid, kuid nende puudumisel saate lihtsa seinaga läbi.
Tehke kõigepealt silla ettevalmistav harjutus. Lähteasend: seisa seljaga Rootsi müüri või tavalise seina poole umbes 1 meetri kaugusel, jalad õlgade laiuselt, käed ülespoole. Sellest asendist toetuge tagasi, kaardudes selga ja toetades käed seinale. Sõrmed kätega seinal (parem muidugi Rootsi müüri liistudel), laskuge järk-järgult sillale. Kui tunnete, et jõudu on, ronige tagasi algasendisse ka mööda seina. Kuid õppuse esimestel hukkamistel on lubatud sillalt üles tõusta, lamades selili põrandal, kuna käte koormus on väga suur. Kasutage mitut sellist lähenemist. Oluline on silla selle teostuse konsolideerimine, sest just sellel põhineb selle võimlemiselemendi täielik rakendamine.
7. samm
Sillal seismise õppimise viimasele etapile võite läheneda alles siis, kui teil on vaba ja mugav kõiki ülaltoodud harjutusi sooritada. Kindlustuse saamiseks soovitatakse esimesi katseid sillale siseneda kas assistendi (treeneri) juures või vähemalt võimlemismati peal.
Lähteasend: seistes abistaja poole, jalad õlgade laiuses, käed ülespoole. Kallutage keha tagasi, painutage selga ja sirutage käed pea taha, peaks assistent sel hetkel teid selja all toetama. Hoidke sekundit nõlvas ja laske end seejärel ettevaatlikult sillale. Seisake paar hingetõmmet ja proovige siis ise sillast välja tulla. Selleks lükake põrand oma kätega maha ja pingutage kõhulihaseid tugevalt, pöörduge tagasi algasendisse.
Esimestel kordadel peaks teie assistent aitama teil püsti tõusta, toetades teid veidi selja all. Kui olete valmis seda iseseisvalt tegema, saate hõlpsalt sooritada nii laskumise silda kui ka ülespoole tõusu. Nii nagu igas varasemas harjutuses, on ka siin oluline mitte kiirustada ja teha kõike järk-järgult, aeglaselt, realiseerides selgelt oma keha võimed igas treeningu etapis.
8. samm
Paralleelselt selja paindlikkuse treenimisega peate arendama selle tugevust. Selleks peate sooritama harjutusi kõige laiemate, rombiliste lihaste, trapetsiumi ja teiste massi pumpamiseks. Treener aitab teil koostada kogu treeningute komplekti, ebasoovitav on ilma eriteadmisteta hakata ise selga pumpama, et vältida vigastusi ja erinevate lihasrühmade ebaühtlast treenimist.
