Seljaosa tõeliselt laiaks muutmiseks on vaja läbi viia suur hulk kordusi ja lähenemisi. Selg on väga suur lihasrühm ja mida rohkem koormust sellele paneme, seda paremini see sellele reageerib. Tuleb meeles pidada, et need treeningud võivad võtta kaua aega ja vastavalt sellele oma aega planeerida.
See on vajalik
jõusaali tellimine
Juhised
Samm 1
Töötage välja trapets. See annab teie kätele ja õlgadele enne peamist koormust hea soojenemise. Võtke kätte kitsas haardega kettlebell või kang ja tõstke see rangluu tasemele. Tõstke seda aeglaselt, ilma tõmblemiseta, ja laske sama aeglaselt alla. Tehke kuus komplekti kaheksa kordust.
2. samm
Töötage ülemise tõmbemasinaga. Istuge masinale, põlved jalatoedel. Võtke stabiilne asend ja haarake simulaatori käepidemetest. Tõmmake käepidemed kindlalt alla, langetades neid enda ette, kuni need puudutavad rangluud. Tehke kaheksa seitsmeteistkümne korduse komplekti, seejärel tehke sama arv komplekte, tehes ridu pea taga, kuni kael puudutab.
3. samm
Tehke alumised read kõige laiemate lihaste arendamiseks. Võtke kettlebell oma kätesse ja toetage põlve pingile. Haarake veekeetjat ühe käega kindlalt ja teisega toetage küünarnukid pingile. Selg jääb sirgeks, silmad vaatavad üles. Tehke tõmblevaid liigutusi, kuni randme puudutab kõhupiirkonda. Tehke kuus seeriat, mõlemad seni, kuni lihased on täielikult katki.
