Pumbatud reljeefkere näeb välja palju muljetavaldavam kui massiivne, kuid rasvast paistes. Kuid ilma olulist kehakaalu saavutamata ei saa te ilusat leevendust saavutada. Seetõttu peaks reljeefi kallal töötamine algama pärast 10–20 kilogrammi lihasmassi ja peamise kehakaalu lisamist.
Juhised
Samm 1
Reljeefi väljatöötamise programm erineb paljuski kehakaalu suurendamise treeningprogrammist. Reljeefkeha üles pumpamiseks peate suurendama harjutuste korduste arvu. Optimaalne korduste arv on 12-15. Tehke jõutreeninguid üks tund, kolm korda nädalas. Valige iga treeningu jaoks 4-6 põhiharjutust, tänu millele saate järjepidevalt välja töötada kõik suuremad lihasgrupid. Jagage erinevate lihasrühmade treeningud päevade kaupa. Näiteks esmaspäeval treenige jalgade lihaseid, kolmapäeval - selga ja rindkere, reedel - käsivarrelihaseid (biitseps, triitseps, delta, käsivarred).
2. samm
Pühendage 30-60 minutit aeroobset tegevust kaks korda nädalas. See käivitab naha ja lihaste vahelise rasvkihi põletamise mehhanismi. Kõige populaarsemad aeroobse treeningu liigid on jalgrattasõit, jooksmine, suusatamine, ujumine. Treenige aeglases tempos ühe tunni treeningutel ja keskmise tempoga 30 minutit treeninguid. Alla 20 minuti pikkused aeroobsed tegevused on ebaefektiivsed. Enne jõutreeninguid saab neid teha soojendusena.
3. samm
Pöörake kergenduskeha pumpamisel erilist tähelepanu toitumisele. Seetõttu peate oma ainevahetust kiirendama, seetõttu sööge sagedamini paremini, kuid vähehaaval. Vähendage rasvade ja süsivesikute tarbimist, suurendage valgusisaldusega toiduainete hulka. Suhe peaks olema järgmine: 40% valku, 10% rasva ja 50% süsivesikuid. Vältige süsivesikuid ja rasvu kohe pärast treeningut ja enne magamaminekut. Joo valgu kokteili 30-60 minutit pärast treeningut.
4. samm
Eelistage oma dieedis looduslikke tooteid: kala, teravilja, kääritatud piimatooteid, mune, kaunvilju, rukkileiba, köögivilju ja puuvilju. Kõrvaldage muffinid, valge leib, jäätis, vorstid, sealiha, pasteedid ja kõik konservid. Kas rasvakiht kaob raskustega? Võite juua rasvapõletajaid: L-karnitiini, guaraanat, rohelise tee ekstrakti ja teisi.
