Sääre mahu suurenemine on sportlaste jaoks sageli keeruline probleem. Mõnikord piiravad geneetilised omadused võimalust omada vasikaid, mis võivad kulturismivõistlustel auhinna tuua, kuid sellegipoolest ärge heitke meelt ja piirduge vasikaharjutustega ainult vasikatõstetega. Korralikult valitud treeningusüsteem aitab tulevikus suurendada jalgade funktsionaalset tugevust ja lihasmassi kasvu.
See on vajalik
- - kang;
- - hantlid;
- - partneri abi;
- - tool või võimlemispink;
- - kaldus jooksulint või redel.
Juhised
Samm 1
Seisa ühe jalaga astmel nii, et jala kõige laiem osa oleks astme serval. Seejärel laske oma väljahingamisel kehal oma kaalu all aeglaselt langeda. Tuleks läbi viia ainult passiivne venitus, ärge vedrutage, ärge venitage amplituudi suurendamiseks jalga. Vältige valulikke aistinguid. Jää alumisse asendisse. Suurendage viivitusaega järk-järgult kahele minutile.
2. samm
Venitage kergelt painutatud jalga, et Achilleuse kõõlust õrnalt töödelda. Tulge sujuvalt algasendisse, kindlustage ennast oma käte või teise jalaga. Tehke sama harjutus teise jala jaoks. Venitage enne voolu laadimist. Sirutage oma varbad sissepoole. Seejärel tehke harjutus varbaga väljapoole pööratud. See aitab teil kaasata kõiki sääre lihaseid.
3. samm
Pange õlgadele kang ja seiske sirgelt jalgadega õlgade laiuselt. Latt peaks toetuma mugavalt deltalihastele. Tõuse aeglaselt varvasteni, siis langeta ennast alla. Tehke 15 kordust.
4. samm
Istu jõusaali pingil või toolil. Pange ükskõik milline raskus põlvedele. Võite paluda oma partneril panna oma käed põlvili. Vastupanust ülesaamiseks tõsta jalad varvastele ja proovige kontsad põrandalt võimalikult kõrgele tõsta. Tehke 15 kordust.
5. samm
Istu põrandal 60-80 cm kaugusel seinast seina poole. Selg on sirge, võite oma kätega kinni hoida mõnest fikseeritud toest. Asetage jalad seina vastu. Vajutage jalataldadega seinale, nagu üritaksite seda tagasi lükata. Survet ei tohiks rakendada põlvedest kõverdatud jalgadega. Hoidke jalad sirged, et vasika lihased kinni haarata.
6. samm
Istuge põrandal, sirutades jalad enda ette ja pisut üksteisest eemale. Paluge partneril hoida jalg sirge. Keerake jalg väljapoole, ületades vastupanu. Nüüd keera jalg sissepoole, püüdes ka vastupanust üle saada. Korda 15 korda iga jala kohta.
7. samm
Asetage jooksulint vöö maksimaalse kaldenurga alla. Jookse 1 minut jõuliselt kallakul. Kui te ei saa jooksulindil joosta, kasutage tavalisi redeleid. Jookse kiires tempos, astudes üle ühe sammu. Harjutage kuni lühiajalise lihasepuudulikkuseni.
8. samm
Võtke hantlid kätte. Püsti sirgelt, käed vabalt langetatud. Painutage üks jalg põlvest ja tõstke see põrandalt maha. Tõuse ühe jala varbale. Tehke 20 kordust. See harjutus võimaldab teil paremini sääre kõiki lihaseid välja töötada.
9. samm
Ärge unustage õigesti süüa. Lihaste hästi arenemiseks vajate piisavas koguses valku. Suurendage treeningpäeval tarbitava valgurikka toidu hulka 1, 5 2 korda. Sööge vahetult enne treeningut mõned süsivesikud: 50–100 grammi putru või müslit. Sellisel juhul põletab keha treeningu ajal süsivesikuid, mitte teie keha aminohappeid.
