Need, kes soovivad endale sportlikku kuju saada, peavad iseenda kallal vaeva nägema. Lihasmassi kasvatamine nõuab pikaajalist treeningut, olenemata sellest, millist kehaosa soovite arendada. Jalalihased vajavad eraldi harjutuste komplekti, mille valdamine on üsna lihtne.
See on vajalik
hantlid või kang
Juhised
Samm 1
Jalade vormi saamiseks peate töötama raskustega. Lihtsaim harjutus, mida saate isegi kodus teha, on kükitamine. Selleks painutage põlvi ja laske end alla nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Sügavamaid kükke pole vaja teha, sest põlveliigesed võivad vigastada. Selles harjutuses mängib kaalumise rolli teie enda kehakaal. Tulemuste saavutamiseks peate tegema vähemalt kolm 15 korduse komplekti.
2. samm
Mõlemale jalale tehakse vaheldumisi kopse. Astuge ühe jalaga samm edasi ja painutage see põlvest, peaaegu põrandat puudutades, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Kui olete seda harjutust 15 korda teinud, vahetage oma tööjalga ja heitke teisele. Pärast väikest puhkust tehke kummagi jala jaoks veel kaks harjutustsüklit.
3. samm
Jalade raskus suureneb ka ühel jalal kükitades. Kuna harjutus on üsna raske, tehke seda käega toel. Kükita ja tõuse sujuvalt. Ilma eelneva ettevalmistuseta on mõlemal jalal raske teha rohkem kui kahte või kolme kükki, kuid kogemuste tulekuga suureneb lähenemiste arv ja harjutuse efektiivsus.
4. samm
Spordisaalis saate spetsiaalsete simulaatorite abil jalgu arendada. See on jalgadele surumine lamavas asendis, samuti esi-, külje-, selja- ja reie siseosa lihaste reljeefne uuring.
5. samm
Efektiivsem on jalgade lihaste mis tahes harjutuste sooritamine, hantlite korjamine või kangide kasutamine. Kaalu kaalumine sõltub füüsilise vormi tasemest, kuid alla 5-kiloseid hantleid pole mõtet võtta. Kükitamiseks sobib spetsiaalne kereriba, milleks on kerged kangid ja pannkoogid, kulturismiks võetakse aga tõsisemad raskused.
