Kettlebell on väga kasulik mürsk, mis võib olla nii põhiline kui ka täiendav massi ja jõu treenimise protsessis. Selle abil saate ka õla biitsepsi väga tõhusalt üles pumbata.
Juhised
Samm 1
Treeningute jaoks leidke mitu erinevat kaalu. Selle mürsu eripära on püsiv kaal, mida on raske vähendada või lisada. Raskusi on mitut tüüpi: 16, 24 ja 32 kg. Muidugi on algstaadiumis ka kõige kergem 16 kg mürsk sportlasele üsna raske. Seetõttu valige kaal, mis sobib täpselt teie parameetritega. Kui suudate, alustage 16 kg-ga ja suurendage selle kaalu järk-järgult, sidudes väikestes raskustes.
2. samm
Tehke soojendusharjutusi. Järgmisena võtke mõlemas käes kerge kang või hantlid. Biitsepsi soojendamiseks võtke 2-3 komplekti. Igas komplektis piisab 8-10 korduse sooritamisest. Kummardage küünarnukid vaheldumisi, laskes mürsu aeglaselt alla. Soojendamist on vaja ennekõike kettlebellidega töötamise ajal vigastuste vältimiseks, samuti lihaste põhjalikuks ettevalmistamiseks.
3. samm
Tõstke kettlebell istudes biitsepsi külge. Esimese etapi mürsk ei tohiks olla nii raske kui võimalik. Niisiis, võtke veekeet ühes käes ja istuge horisontaalsel pingil. Pange oma käe küünarnukk reiele. Tehke käe aeglane painutamine ja pikendamine, pingutades samal ajal bicepsi nii palju kui võimalik. Kui tunnete, et kettlebell on teie jaoks piisavalt raske, kasutage "petmise" meetodit, st tehke komplekti lõpus paar kiiret madala amplituudiga kordust. Tehke 3-4 komplekti, igaüks 8 korda.
4. samm
Töötage mõlema kettlebelliga seisvas asendis. Järgmine harjutus sooritatakse kahe käega. Võtke kaalud mõlemasse kätte ja hakake neid vaheldumisi enda poole tõstma. Harjutuse sooritamise skeem on sama - 4 komplekti 8-10 kordust. Tegelikult sarnaneb see harjutus hantli või kangitööga. Pidage meeles, et sel juhul on "chitting" meetodi kasutamine väga ebasoovitav, kuna see võib liigeseid vigastada. Kasutage seda ainult lihaste puudulikkuse korral.
